腸腰筋の痛みが原因かも、背中や腰の調子が悪いとき

健康

腸腰筋を鍛えると、背中や腰の痛みを和らげることになります。

この筋肉は体を支える重要な筋肉ですが、深部にあるため鍛えるのが難しい部位。でも、普段の生活でちょっと意識するだけで、少しずつですが鍛えることができます。

では、腸腰筋のもたらす痛みや役割、鍛え方などについて紹介していきますね。

腸腰筋とは、痛みのもと

腸腰筋はどこの筋肉?

腸腰筋は、肋骨の下から股関節まで縦に伸びた筋肉で、上半身と下半身をつないでいる筋肉群です。骨盤の内側、体の奥にあるので「深部腹筋群」とも呼ばれます。

「インナーマッスルを鍛える」などと聞いたこともあると思いますが、腸腰筋はその1つです。

腸腰筋の役割

腸腰筋は股関節の屈折と骨盤を安定させる働きがあります。

股関節を曲げる(腿をあげる、しゃがむ)

歩く、走る

姿勢を保つ

腸腰筋と合わせて使われる「内転筋」もあります。ももの内側の筋肉で、足を閉じて座るときに意識できます。

歩くなど股関節を動かす、姿勢や骨盤を安定させるなど腸腰筋とセットで使われていることが多いです。

腸腰筋を使わない、痛みが出る人の特徴

腸腰筋が鍛えられない生活の特徴に、以下のようなものがあげられます。

デスクワークや長時間同じ姿勢をしている人

いつも座っている、運転しているなど、支えられた状態を長く続けていると腸腰筋が衰えてきます。お腹や腰まわりに贅肉がつきやすくなります。

横向きで丸くなって寝ている人

いつも腰を曲げて股関節を緩めた状態で、動かないと筋肉が使われずだんだんと弱ってきます。

過度な運動をしている人

ジョギング、サッカー、スポーツジムなどで激しいキック運動をしていると、筋肉が緊張し硬くなってしまいます。運動をした後は筋肉を休める、緩める必要があります。

姿勢を意識しすぎる人

ちょっと意外ですが、姿勢がよすぎるのも腰痛の原因になるようです。

よい姿勢は見た目も美しいのですが、いつも胸を張っていると、骨盤が前傾した状態で腰が反ってしまい、そのまま固定されてしまいます。

過剰に意識することで、毎日筋肉が緊張した状態が続き、体に大きな負担をかけてしまうことになります。

腸腰筋を使わないとどうなる?痛む前のストレス

腸腰筋、内転筋、そしてお尻の筋肉(中臀筋)なども含まれますが、これらは骨盤を安定させる役割を持っています。デスクワークなどでこれらの筋肉が長期間使われずにいると、弱くなり、筋肉の柔軟性も失われます。

そして股関節が硬くなり、動きが悪くなります。内転筋、中臀筋は衰えて体を支える強さが失われます。腰部を安定させるためには、ほかの部位にある筋肉を使って支えなければなりません。

腸腰筋が原因の背中・腰の痛み

まず背中の筋肉(起立筋)などが過剰に使われることになります。起立筋は緊張状態が続くと硬くなってしまいます。その結果、腰痛、反り腰などになります。

腸腰筋が原因の関節痛

腿の前面の筋肉(大腿四頭筋)も、腰部を支えるために使われます。膝までつながっている筋肉なので、この筋肉を使いすぎると硬くなり、股関節・膝など関節の痛みにもつながっていきます。

腸腰筋をほぐして痛みを取る

では、腸腰筋をほぐしていくのに効果的な運動を紹介していきます。無理のない範囲でできるものを選んでいます。

ウォーキング

ウォーキングは、一番やりやすい体の動きです。上半身をまっすぐ、股関節が動いているか意識しながら行いましょう。週に1~2回、20分くらい行ってください。腰や膝が痛いときは、休みましょう。

階段の上り下り

エレベーターを使わずに階段を使ってみましょう。ご家庭に適当な高さと大きさの台があれば、踏み台昇降をするのもよいでしょう。階段も踏み台昇降も、股関節を大きく動かせると効果がありますが、その場合はゆっくり行いましょう。

インナーマッスルを鍛える

仰向けに寝ます。足をまっすぐに伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます。高く上げる必要はありません。足が視界に入るくらいの高さになったら、ゆっくりと下ろします。

あくまでもお腹に力を入れて、腰に力が入らないように注意しましょう。これを5~10回、必ずゆっくりと行ってください。1日1回程度でよいでしょう。

どうしても腰に力が入ってしまう人は、仰向けに寝て膝を立て、片方の足を伸ばしてゆっくりと上下させてください。片方ずつ行う方法ですが、このときもお腹を意識しましょう。

腸腰筋の痛みにはこんな病気も

背中や腰の痛みに加え、歩行時の痛み、発熱、倦怠感があるときは、腸腰筋膿瘍(ちょうようきんのうよう)なども考えられます。

腸腰筋に膿瘍が充満している状態のことで、菌による感染がもたらします。これは様々な症状で現れるため、特定が難しいとされています。血液検査で反応が見られることがありますが、MRI検査などで発見されることが多いとされています。

腰痛と発熱が続く、太ももに痛みを感じるなどがあれば、病院で診察を受けましょう。治療は可能ですが、早めの発見が大切だとされています。

腰や背中が痛いだけ(それもつらいですが)なら、過度に心配する必要はありません。まずはこまめに体を動かし、筋肉を鍛えるというより、軟らかくしていくことを意識していきましょう。何事もコツコツ継続することが大切です!

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