腸腰筋の痛みが原因かも、背中や腰の調子が悪いとき

腸腰筋を鍛えると、背中や腰の痛みを和らげることになります。

この筋肉は体を支える重要な筋肉ですが、深部にあるため鍛えるのが難しい部位。でも、普段の生活でちょっと意識するだけで、少しずつですが鍛えることができます。

では、腸腰筋のもたらす痛みや役割、鍛え方などについて紹介していきますね。

腸腰筋とは、痛みのもと

腸腰筋はどこの筋肉？

腸腰筋は、肋骨の下から股関節まで縦に伸びた筋肉で、上半身と下半身をつないでいる筋肉群です。骨盤の内側、体の奥にあるので「深部腹筋群」とも呼ばれます。

「インナーマッスルを鍛える」などと聞いたこともあると思いますが、腸腰筋はその1つです。

腸腰筋の役割

腸腰筋は股関節の屈折と骨盤を安定させる働きがあります。

股関節を曲げる（腿をあげる、しゃがむ）

歩く、走る

姿勢を保つ

腸腰筋を使わない、痛みが出る人の特徴

腸腰筋が鍛えられない生活の特徴に、以下のようなものがあげられます。

デスクワークや長時間同じ姿勢をしている人

いつも座っている、運転しているなど、支えられた状態を長く続けていると腸腰筋が衰えてきます。お腹や腰まわりに贅肉がつきやすくなります。

横向きで丸くなって寝ている人

いつも腰を曲げて股関節を緩めた状態で、動かないと筋肉が使われずだんだんと弱ってきます。

過度な運動をしている人

ジョギング、サッカー、スポーツジムなどで激しいキック運動をしていると、筋肉が緊張し硬くなってしまいます。運動をした後は筋肉を休める、緩める必要があります。

姿勢を意識しすぎる人

ちょっと意外ですが、姿勢がよすぎるのも腰痛の原因になるようです。

よい姿勢は見た目も美しいのですが、いつも胸を張っていると、骨盤が前傾した状態で腰が反ってしまい、そのまま固定されてしまいます。

過剰に意識することで、毎日筋肉が緊張した状態が続き、体に大きな負担をかけてしまうことになります。

腸腰筋を使わないとどうなる？痛む前のストレス

腸腰筋、内転筋、そしてお尻の筋肉（中臀筋）なども含まれますが、これらは骨盤を安定させる役割を持っています。デスクワークなどでこれらの筋肉が長期間使われずにいると、弱くなり、筋肉の柔軟性も失われます。

そして股関節が硬くなり、動きが悪くなります。内転筋、中臀筋は衰えて体を支える強さが失われます。腰部を安定させるためには、ほかの部位にある筋肉を使って支えなければなりません。

腸腰筋が原因の背中・腰の痛み

まず背中の筋肉（起立筋）などが過剰に使われることになります。起立筋は緊張状態が続くと硬くなってしまいます。その結果、腰痛、反り腰などになります。

腸腰筋が原因の関節痛

腿の前面の筋肉（大腿四頭筋）も、腰部を支えるために使われます。膝までつながっている筋肉なので、この筋肉を使いすぎると硬くなり、股関節・膝など関節の痛みにもつながっていきます。

腸腰筋をほぐして痛みを取る

では、腸腰筋をほぐしていくのに効果的な運動を紹介していきます。無理のない範囲でできるものを選んでいます。

ウォーキング

ウォーキングは、一番やりやすい体の動きです。上半身をまっすぐ、股関節が動いているか意識しながら行いましょう。週に1～2回、20分くらい行ってください。腰や膝が痛いときは、休みましょう。

階段の上り下り

エレベーターを使わずに階段を使ってみましょう。ご家庭に適当な高さと大きさの台があれば、踏み台昇降をするのもよいでしょう。階段も踏み台昇降も、股関節を大きく動かせると効果がありますが、その場合はゆっくり行いましょう。

インナーマッスルを鍛える

仰向けに寝ます。足をまっすぐに伸ばした状態で、ゆっくりと足を持ち上げます。高く上げる必要はありません。足が視界に入るくらいの高さになったら、ゆっくりと下ろします。

あくまでもお腹に力を入れて、腰に力が入らないように注意しましょう。これを5～10回、必ずゆっくりと行ってください。1日1回程度でよいでしょう。

どうしても腰に力が入ってしまう人は、仰向けに寝て膝を立て、片方の足を伸ばしてゆっくりと上下させてください。片方ずつ行う方法ですが、このときもお腹を意識しましょう。

腸腰筋の痛みにはこんな病気も

背中や腰の痛みに加え、歩行時の痛み、発熱、倦怠感があるときは、腸腰筋膿瘍（ちょうようきんのうよう）なども考えられます。

腸腰筋に膿瘍が充満している状態のことで、菌による感染がもたらします。これは様々な症状で現れるため、特定が難しいとされています。血液検査で反応が見られることがありますが、MRI検査などで発見されることが多いとされています。

腰痛と発熱が続く、太ももに痛みを感じるなどがあれば、病院で診察を受けましょう。治療は可能ですが、早めの発見が大切だとされています。

腰や背中が痛いだけ（それもつらいですが）なら、過度に心配する必要はありません。まずはこまめに体を動かし、筋肉を鍛えるというより、軟らかくしていくことを意識していきましょう。何事もコツコツ継続することが大切です！