膝の内側の出っ張り、治せる?X脚を改善しよう

健康

日本人はO脚の人が多いようですが、膝の内側が出っ張るX脚、XO脚の人もいます。何とかしたいものですよね。

見た目にも影響しますが、そのまま放置しておくと、将来「変形性膝関節症」など痛みを伴うトラブルが発生する可能性も。

O脚やX脚は改善することができます。その中で、X脚に効果のあるエクササイズを紹介しますね。ゆがみときちんと向き合い、体を鍛えていきましょう!

膝の内側、出っ張りを治すチェック!

ただ膝の内側が目立つだけで、X脚だと気づいてないケースもあります。まずは、自分の脚がどのような形を描いているのか、鏡を見てチェックしていきましょう。まっすぐに立ってみて、どこかに隙間がないでしょうか。

図を見ると、左から「正常」「O脚」「X脚」「XO脚」になっています。

X脚の場合

左右の太ももと膝がくっついている

膝が内側を向いている

ふくらはぎ、かかとが離れてしまう

XO脚の場合

左右の太ももと膝がくっついている

膝が内側を向いている

ふくらはぎが開いている

かかとがくっついている

鏡を正面から見て、姿勢を正してください。足はこぶしひとにぎり分軽く開きます。そのまま膝をゆっくりと曲げていきます。そのとき、脚はどんな形で、膝はどこを向いていますか?

脚も膝も正面を向いている 正常

脚も膝も外側に開く(がに股に見える) O脚

脚も膝も内側をむく(内股に見える)  X脚・XO脚

膝の内側が出っ張るX脚・XO脚の状態と原因は?

O脚・X脚・XO脚とも、脚のゆがみは生活の中で少しずつ癖がついてしまうために起こります。

1.骨盤のゆがみ

筋肉が硬くなって骨盤が引っ張られ、傾いたり位置がずれていきます。すると脚全体がズレた骨盤を安定させようと支える位置をずらしてしまうことにより、生じるとされています。

2.姿勢

猫背になっていたり、反対に反り腰になっていたりすると、体を支えるために脚の筋肉の使われ方が変わっていきます。

3.疲労/運動不足

疲労によって姿勢や歩き方が悪くなり、それが癖になってしまうケースや、運動不足によって筋力が低下し、これまで使われなかった筋肉を使うためその部分が緊張し、だんだんとゆがみにつながっていきます。

4.合わない靴

ハイヒールや底が安定しない靴を履いていると、足裏に正しく体重をかけられず、外側または内側に傾き、ゆがみの原因になります。例えば、脚の外側に体重がかかるとO脚に、内側にかかるとX脚・XO脚になる傾向があります。

5.遺伝

生まれつきというケースもあります。

X脚・XO脚を治すエクササイズで膝内側の出っ張りを治す

もともと骨に異常があるわけではなく、ほとんどがその人の生活や癖で発生しているので、改善していくことが可能です。

では、その原因にアプローチするストレッチを行っていきましょう。アプローチする部分は脚の付け根、つまり股関節とお尻です。ここの筋肉をほぐすことで脚をまっすぐにしていくことができます。

股関節周りをほぐす

床に座り、あぐらをかきます。できる人は、両方の足裏を合わせましょう。背筋をのばしてください。

膝に手を添え、軽く押します。力を入れすぎないように、リズミカルに押したり戻したりしてみましょう。これを30秒行います。

今度は、ゆっくりと膝を押し、床に近づけます。できることころまでで大丈夫です。ここで30秒キープしましょう。上体を倒せる人は、猫背にならないように静かに上半身を前方に倒します。

次に、仰向けに寝ます。膝は曲げて立てておきましょう。

足を開き、床に近づけるように下ろしていきます。できるところまでで大丈夫です。10数えてゆっくりともとに戻します。これを3セット行いましょう。

もう一度、膝を曲げて立てます。両膝をくっつけたまま、右に、左に倒していきます。股関節を動かすことが大切なので、深く倒せなくても大丈夫です。これを30秒~1分行ってください。

お尻の筋肉をほぐす

仰向けに寝ます。

片方の膝を両手で抱えてお腹にくっつけるようにグーッと手前に押します。膝を曲げたほうのお尻が伸びるのを意識しましょう。

10数えて、ゆっくりともとに戻します。反対も行いましょう。片方5~10回ずつ行います。膝を抱えていないほうの脚を伸ばしているのがつらい人は、膝を曲げて立てても大丈夫です。

今度はうつ伏せに寝ます。片方の膝を曲げ、天井に向かって持ち上げます。高く上げなくて大丈夫です。

上げた膝を、今度は内側に倒していきます。膝が外側を向いているのを意識しましょう。意識できたところでキープ。10数えてゆっくりともとに戻します。これを5~10回行いましょう。反対側の膝も同様に行います。

力が入ると、腰を痛めますので、ゆっくりとできる範囲で行いましょう。

膝内側の出っ張りを治すには、姿勢や歩き方に注意

膝が内側に出ていると、姿勢が前傾になるため見た目もあまりよくありませんが、お尻やお腹周りも緩んで体型そのものが崩れてしまいます。

膝がまっすぐ前を向けるように、普段から姿勢や歩き方を意識しましょう。

ストレッチは時間がかかりますが、コツコツと行っていくことで必ず効果が出てきますので、あきらめないでくださいね。

でも無理は禁物。もし痛みが出てきたときは安静にし、医師の診察を受けましょう。

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