甘酒、血糖値を上げない飲み方とは?

食事

おいしい甘酒ですが、甘酒は飲み過ぎると血糖値が上がるので、注意が必要。血糖値を上げない飲み方はあるのでしょうか。

以前、甘酒は白髪に効果があるとお伝えしましたが、これも血糖値が関係しています。血圧が高めで気になっている人は注意が必要ですが、上手に飲むことで健康にもよい影響を与えてくれます。

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今回は、糖質やダイエットの観点から、甘酒の上手な取り方をみていきます。

甘酒の糖質とカロリーはどのくらい?

甘酒の糖質をみていきましょう。甘酒には糖質が多く含まれています。

飲み物100mlあたりの糖質量

・甘酒       18g

・普通牛乳     4.8g

・調製豆乳     4.5g

・コーラ      11.3g

・オレンジジュース 10.7g

甘酒は、コーラやオレンジジュースよりも糖質を多く含んでいることが分かりますね。

それは、糖質が高いお米が原料となっているため、血糖値が上がりやすくなる、ということです。

今度は、カロリーでみていきましょう。

飲み物100mlあたりのカロリー

・甘酒       81kcal

・牛乳       67kcal

・豆乳       64kcal

・コーラ      45kcal

・オレンジジュース 42kcal

カロリーも牛乳や豆乳を上回っています。

甘酒がよく「飲む点滴」と言われるのは、消化吸収がよく、すぐに血糖値を上げることができるため、効率的なエネルギー源になるからです。つまり、飲み過ぎないことが上手くメリットを活かせると言うことですね。

甘酒の飲み方、血糖値を上げない目安量

では、「適度に飲む」とはどのくらいでしょうか。

それは、200ml程度とされています。

100g当たり米麹の甘酒が286kcal、酒粕の甘酒が227kcalで、ごはん軽く1膳とほぼ同じカロリーです。

米麹の方が、糖質が多い分カロリーが高くなりますが、酒粕の方は一般的に砂糖を加えています。

砂糖小さじ1が12kcalくらいとして、200mlに小さじ2程度入っているとすると、酒粕の甘酒は251kcalとなり、同程度と考えていいでしょう。

ご飯1杯分のカロリーと糖質ですから、湯飲み1杯分くらいが適量と言えるでしょう。

血糖値を上げない甘酒の飲み方

甘酒で血糖値を上げないようにするには、1日に何回も分けて飲むことです。

一度に飲んでしまうと、消化吸収がよいだけにすぐに血糖値が上がります。一口ずつ味わうつもりで、時間をかけながら飲みましょう。

また、食事中に飲むのもおすすめです。

食事をしているときは、食べ物を噛むので唾液がたくさん分泌されます。唾液が分泌されると消化器官が働くので、甘酒の栄養成分をより効率的に吸収しやすくなるそうです。

また、食物繊維が多く含まれている野菜などの食品は、糖分の吸収を抑えてくれます。バランスのよい食事を心がけましょう。

血糖値を調整してダイエットにいい成分

甘酒が「飲む点滴」、「ダイエットによい」と言われているのは、「米麹甘酒」を指しています。

糖質もカロリーも高いのに、なぜダイエットにいいのかと思うかもしれませんが、甘酒に含まれている成分に秘密があります。主にこれらの成分です。

ブドウ糖

オリゴ糖

アミラーゼ

ビタミンB群

ブドウ糖

米麹甘酒には麹菌があり、米のデンプンを分解することによってブドウ糖が豊富に生成されます。ブドウ糖は、病院の点滴の主成分ですよね。

ブドウ糖は、体内ですぐにエネルギーに変換するため、疲労回復には抜群の効果。適度に飲むことによって体内に蓄積されません。

また血糖値を上昇させると、「満腹中枢」を刺激するため、少量でも空腹感を抑えてくれるので、食べ過ぎを防いでくれる効果も期待できます。

さらに、GABAといったアミノ酸由来の物質も含んでいて、イライラを抑える働きがあります。ストレスによる食べ過ぎを防止してくれます。

オリゴ糖

オリゴ糖は、米麹の酵素によって生み出される食物繊維の一種です。これが腸まで届くと善玉菌のエサになります。善玉菌である乳酸菌が増え、腸内環境が整い、便秘などの解消・予防に効果を発揮します。

腸内環境がよくなると、体内組織の活動が活発になり、ダイエットにも効果があるだけでなく、体全体の免疫力も高まります。

アミラーゼ

アミラーゼは、これは消化吸収を助けてくれます。

米麹には、アミラーゼとプロテアーゼという酵素が含まれています。アミラーゼはお米に含まれるデンプンをブドウ糖に分解、プロテアーゼはお米に含まれるタンパク質をアミノ酸に分解してくれます。

お米の成分別に分解しているため、素早く消化吸収ができるのです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、エネルギー代謝の補酵素としての役割を持っており、体の代謝や血行を促進するのを助ける働きがあります。

血流が促されることで体内の老廃物や余計な水分が排出しやすくなり、代謝がスムーズになり、ターンオーバーの正常化による美肌効果、むくみなどの解消につながります。

またビタミンB群の仲間である「ビオチン」も含まれており、肌荒れや肌のくすみ対策・予防効果があります。サプリメントなどに配合されています。

甘酒の作り方

つまり、美容や健康のために甘酒を飲みたいけれど、ダイエットをしているのでできるだけカロリーを抑えたい人は、米麹の甘酒を飲むことをおすすめします。

市販のものでもお米だけで作られているのですが、長期保存ができて変質しないよう、加熱殺菌されているものが多いようです。

高い熱が加わると、酵素が活動しなくなってしまうので、甘酒の効果を最大限に活かすのであれば、手作りを試してみましょう。おうちで簡単にできるので、ぜひ試してみてくださいね。

材料

米:1カップ

乾燥米麹:200g

水:4カップ

作り方

1.お米を軽く洗い、鍋にお米と水3カップを入れて1時間ほど浸しておきます。

2.鍋を強火にかけてかき混ぜながら沸騰させます。

3.沸騰したら弱火にし、フタをして15分~おかゆを作ります、

4.水1カップを追加。混ぜながら温度を60度くらいに下げたら、麹をほぐし入れ、よく混ぜます。

5.火からおろし、鍋をタオルやブランケットなどで包んで5~10時間おいてできあがりです。

同じ分量で、炊飯器やヨーグルトメーカーを使って作ることもできます。

ただし作るときは、60度くらいまでの温度を維持しないと酵素の働きが悪くなってしまうので、お鍋や炊飯器でも必ず温度チェックしながら作りましょう。 

甘酒の飲み方をマスターして、キレイに、健康になろう!

甘酒は、糖質もカロリーも高いのに、飲み方を変えることによって体の見方になってくれるなんて驚きです。これからは、湯飲み1杯、少しずつ飲むことを心がけます。

私個人としては、酒粕の甘酒のほうが好きです。

小さい頃、よく母やおばあちゃんが甘酒を作ってくれましたが、米麹甘酒はもったりとして飲みにくいなと思っていました。でも、確かに満腹感はあります。

一方で酒粕の甘酒は、砂糖が入っていて滑らかなせいか、スッキリとして飲みやすいです。

でもこれが、太る・太らないの違いなのでしょうね。嗜好品としてではなく、健康食品として飲むようにしましょう。

米の粒が気になる人は、ミキサーにかけると滑らかになるので試してみてくださいね。また、甘酒を使ったレシピもたくさん紹介されているので、興味のある方は調べてみてくださいね。

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