足首がつるときの治し方、メカニズムと予防の仕方

健康

足首がつるときの治し方を探していたので、共有したいと思います。

私は小さい頃から足のすねやふくらはぎがつりやすいので体質なのだとあきらめていましたが、最近では足首もつりやすくなっています。

ということで、足がつったときの治し方、なぜ足がつるのか、どんな状況でなるのかなどを調べてみました。

近年はアラフォー、アラフィーでも「足がつって夜中に目が覚めてしまう!」ということがあります。血行や年齢も無関係ではないようです。一緒に治し方を覚えていきましょう。

足首がつるときの治し方

足首がつるときは、足首に近いすねの部分に痛みがあります。「後傾骨筋」と呼ばれる足のすねの内側の部分が硬くなっているので、ここをほぐしてあげます。

膝から足首にかけての足の骨がありますよね。そのすぐ側にくっつくように伸びている内側の筋肉です。膝下と足首の真ん中あたり、ふくらはぎと平行の部分を、ゆっくりとプッシュしてみてください。一緒にふくらはぎ付近もマッサージしてみましょう。

ふくらはぎは、足の血流を促すキーポイントで、ここが滞ると足が冷えて硬くなります。

それでも痛みが取れないときは、足首を持ってゆっくりと前後に倒したり、回したりしてみましょう。

落ち着いたら、手で痛みのある部分を温め、ゆっくりとマッサージします。お湯やホットタオルなどを用意できるときは、足首にあててください。すねのほかの部分がつったときも、同様の方法で行います。

足首以外の部位がつるときの治し方

ももがつったときは、痛みのある部分に手でこするようにマッサージします。足指がつったときは、足指の先を掴んでゆっくりと引っ張りましょう。そのあと、手で指を覆い温めます。

どちらも温めて、縮んだ筋肉を緩めることが大切です。

足首がつる!治し方を知るためのメカニズム

足はどうしてつるのでしょうか。

筋肉は、緩すぎると硬く、硬すぎると緩めるようにバランスを取っています。

ですが、緩める機能が低下すると、筋肉が硬く縮んでいく機能だけが働いてしまうため、痛みのセンサーを発生させて、知らせているのです。

その原因となるのは、いくつかあります。

筋肉の疲労

筋肉を使うと、ミネラルが消費されます。マグネシウムやカルシウム、ナトリウムなど水に溶けて電解されます。この電解質が神経とのやり取りを行います。

過剰な運動などでミネラルを大量に消費すると、必要なエネルギー伝達ができず筋肉の動きが鈍くなって緊張していきます。

体の冷え、血行不良

体の冷え、血行不良は、血の巡りが悪くなることで電解質がきちんと運ばれず、緊張していきます。夏のエアコンなどで足が冷える、冬に足を出して寝ていると起きやすくなります。

栄養、または水分の不足

栄養不足になると、血流が悪くなり血液自体も不足してきます。栄養が循環しないと筋肉にも十分な栄養が行き渡らず、硬くなってしまいます。

水分を摂らないと、一緒にミネラルも排泄されてしまいます。電解質が上手く運ばれず、筋肉が緊張します。また、下痢などを起こしているときも水分補給が必要です。

骨盤や関節のゆがみ

骨盤や背骨などに歪みが出ると、側に位置する筋肉が引っ張られて緊張し、股関節・膝関節・足首など、ほかの部分も歪んでしまいます。その反面、対角する部分の筋肉が異常に緩み、本来筋力が必要な部分の筋肉が落ちてしまい、血液循環が上手く行われなくなります。

なぜ睡眠中に足、足首がつる?中高年に増えるのはなぜ?

疲れ、血行不良、水分の不足など、何らかの理由でミネラルバランスが崩れていると、電解質が運ばれにくくなることで誤作動を起こし、筋肉が硬くなる指令を出します。

寝ている間は、足全体が布団の上にあって支えられている状態のため、筋肉が緩んでいるのですが、そこに急に筋肉を緊張させる指令が出されたため、足がつってしまうのです。特に足が冷えるとその状態に陥りやすくなります。

年齢を重ねるにつれ足のつる日が多くなるのは、筋力の低下が考えられます。血液のポンプ役もしている筋肉が落ちてしまうと、血液を上手く運べなくなり、日常的な動作でも足に負担がかかります。疲労物質が溜まりやすくなるため、足がつる回数が増えるようです。

また、年齢による機能低下で血流が滞る、女性ホルモンの低下で自律神経が乱れ、足がつる機会が増えるとも言われています。

足と足首がつるのを予防する方法

足がつるのを予防することは可能です。以下を実践してみてください。

ストレッチ・運動

温める

睡眠前にスポーツドリンクを飲む

ハイヒールの履きすぎに注意する

レッグウォーマーをつけて寝る

普段から体をこまめに動かして筋力が落ちないようにしておくこと、または筋力をつけることで血流が促され、疲労物質が溜まりにくくなります。

特にハイヒールを履いている人は、負担が大きく疲労が溜まりやすいため、お風呂上がりや就寝前に軽くマッサージをしてあげましょう。そして就寝時に足が冷えないよう、靴下やレッグウォーマーをつけてみるのもよいでしょう。

また水分の不足を防ぐために、睡眠前にスポーツドリンクなど、ミネラルを含んだ飲料水をコップ1杯飲んでおくと、電解質が運ばれやすくなって足のつりを防止します。スポーツドリンク以外にも、お湯やお茶にミネラルを多く含んだ天然塩を1つまみ入れて飲むといいですよ。

足首がつるのを予防する食べ物

ミネラルを含む食事を心がけることで、筋肉をサポートしましょう。乳製品や魚介類、大豆製品などにはカルシウム、海藻類、ごま、ナッツ類などにはマグネシウムが含まれています。

また豚肉や卵などには、疲労やストレスを軽減するビタミンB1、梅干しやレモン、酢には疲労物質を分解するクエン酸が含まれています。また筋肉の痛みを緩和する漢方などを利用する方法もあります。

足首に限らず、足のつりは痛くて本当に大変。夜中に起こされてしまうと睡眠不足につながるので、疲れも余計にたまってしまいますよね。水分と栄養補給、適度な動きで十分回避できるので、普段の生活から見直していきましょう。

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