腰のインナーマッスル、筋肉のほぐし方を覚えよう

健康

腰痛には、腰周りのインナーマッスルにアプローチして、筋肉をほぐすことが大切です。

腰はちょうど体の中心に当たり、ここの筋肉が収縮してしまうと、血流がブロックされ腰痛を引き起こすことはもちろん、全身に栄養やエネルギーが上手く行き渡らなくなってしまいます。

また、筋肉が硬くなると、付随する脊髄や骨盤などの位置や動きが制限されてしまいます。

腰のインナーマッスルはどの筋肉を指すのでしょうか。どんなふうにアプローチしていけばよいでしょうか、一緒に見ていきましょう。

腰回りをほぐす筋肉・インナーマッスル

腰回りは、お腹周りや上半身についている筋肉に連動しています。それらの筋肉を鍛えることで、腰をしっかりと支え体が安定します。その筋肉を見ていきます。

腸腰筋

腸腰筋は、主に大腰筋・小腰筋・腸腰筋という3つの筋肉群の総称です。肋骨の辺りからお腹、足の付け根に縦につながっている筋肉です。

足を前にスムーズに出す働きがあり、歩く、走るなどの動きに必要な筋肉となっています。

腰方形筋

体の側面、背骨の両脇についている筋肉で、こちらも肋骨当たりから縦に伸びている筋です。体を横に傾けるときにバランスを取り、骨盤につながっていて骨盤を安定させる働きもします。

脊柱起立筋

背骨のすぐ側の両側についていて、深部に位置する細かい筋肉群です。背骨を支えて体をまっすぐに支えてくれます。

腰のインナーマッスルを鍛えるストレッチ1

これら筋肉は、まさに体を支える縁の下の力持ちなのですが、体の奥深くにあります。

インナーマッスルを刺激する、簡単にできるストレッチをご紹介します。頭の中でイメージしながらしっかりと意識して行うことで、鍛えることができます。

まずは、床の上に四つん這いになります。痛いときはマットやタオルなどを敷いて行いましょう。

手は肩の真下、膝は腰の真下で90度になるように体を支えます。肩より前、腰より後ろにならないように。体で四角形(長方形)を作るつもりで四つん這いになります。

その状態から、

1.背中を上下に動かす(腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋)

お尻をゆっくりとそらせ、5つ数えたら、今後は頭、背中を使ってゆっくりと体を丸めていきましょう。

呼吸は止めずに行います。息を吸いながら背中を反らす、息を吐きながら背中を丸めるとやりやすいと思います。反らす、丸めるを各15回~20回行いましょう。

2.左右に動かす(腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋)

手足は固定された状態で、ゆっくりとお尻を動かします。少しずつ動かして、だんだんと大きくひねっていきましょう。呼吸は止めずに行います。こちらも疲れない程度に、各15回~20回くらいやってみてください。

3.お尻で円を描く(腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋)

お尻で、ゆっくりと円を描きます。少しお尻が下がってしまっても大丈夫ですが、お腹にグッと力を入れて、お尻だけで回すように意識するとやりやすいと思います。呼吸はゆっくりと、止めずに行いましょう。

時計回りに1回、反時計回りに1回で1セット。これを5~10回行いましょう。

4.お腹のマッサージ(腸腰筋)

今度は仰向けに寝ます。膝を立てて楽な姿勢で、お腹をマッサージします。

腸腰筋を意識して、肋骨の辺りから股関節まで軽くなでるように手を滑らせ、股関節で軽くほぐすようなイメージでマッサージしましょう。

呼吸は楽に行い、上から下へ5~10回ほど。力を入れないように行いましょう。

5.腰をひねる(腸腰筋・腰方形筋・脊柱起立筋)

腕は脇に置き、曲げた膝の片方を、もう片方に乗せてクロスさせます。ゆっくりと左右に腰をひねります。左右どちらかに倒すたびに、3つ数えてから足を戻します。呼吸は止めないで行います。

足をひねって床につかなくても大丈夫です。乗せた足を遠くに着地させるイメージで、ゆっくりとひねりましょう。左右5回ずつ行ったら、もう片方も同じようにクロスさせて行います。

腰周りのインナーマッスル、まだまだほぐせる

一見腰とは関係ないようですが、連動する筋肉につながっている部分も鍛えていきましょう。

背広筋

背中の腕から腰までをカバーする、靱帯の中で最も大きい筋肉です。いろいろな腕の動きに働きます。

骨盤低筋群

骨盤の下側を、支えている筋肉群です。最終的に内臓をすべて支えて安定させる部分で、肛門・膣・尿道口の両脇についています。鍛えることで、ヒップアップや尿漏れなどにも効果を発揮します。

腰のインナーマッスルを鍛えるストレッチ2

1.背中を突き出す(背広筋)

椅子に座ります。脇の下を指で挟み、軽く揉みほぐします。腕を前に出し、ゆっくりと背中を丸めながら腕を前に突き出します。背広筋を意識しましょう。

3つ数えたら元に戻し、3つ数えてまた前に出します。これを10回行いましょう。

2.上体ひねり(背広筋)

両腕は体の前に、両手で肘をかかえます。そのままゆっくり左右に体をひねりましょう。

顔は曲げずに肩と腕だけを伸ばしたり縮めたりするイメージで行います。左右5回ずつ、ゆっくりと呼吸をしながら行います。

3.お尻を引き締める(骨盤低筋)

椅子に深く座り、上半身をまっすぐにして、お尻に力を入れます。

椅子の上でお尻が動くのを実感しながらやってください。これを5回~10回行います。慣れないうちは難しいので、肩の力を抜いて、肛門を締めるイメージでやりましょう。

4.膣を引き締める(骨盤低筋)

仰向けに寝ます。膝を立てて片方の足をもう片方にのせてクロスさせます。そのままゆっくりとお尻を持ち上げ、3つ数えてから再びゆっくりともとに戻します。

体がまっすぐなっていればよいので、腰を高く上げる必要はありません。足の指と、膣に力が入るようなイメージで行ってください。

こちらも慣れない人は、足指とお尻に力を入れるイメージでやるとやりやすいと思います。難しい人は、足をクロスさせずに肩幅に開いてやってみましょう。

インナーマッスルの鍛え方で腰が元気に

いろいろなエクササイズがありますが、比較的簡単に行えるものを選んでみました。この中からいくつか選んで、回数も少しずつにしてだんだん増やしていくとよいと思います。

注意するのはゆっくりと行うこと、自然な呼吸で行うことです。余計な力が入ってしまうと、腰回りにアプローチできません。

これらは、即効性はないので、継続して行う必要があります。テレビや動画を見ながら、就寝前などにちょこちょこやってみてくださいね。

少しずつ習慣化して鍛えていくことで、インナーマッスルに届くと思ってください。がんばりましょう!

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