腸を上げるエクササイズでぽっこりお腹を解消しよう

健康

「腸活」なんて言葉をよく聞くようになりましたが、便秘がちな人、お腹がぽっこりしている人は、腸を上げるエクササイズを行ってみましょう。

腸が活発に動くには、正しい位置が必要ですが、もしかすると重さで下に下がっている可能性があります。

腸は「第2の脳」とも言われる重要な機能で、美容・健康・元気の源となっています。

腸を上げるエクササイズにチャレンジして、なりたい体を手に入れましょう!

エクササイズの前に・「腸を上げる」とはどんな意味?

腸は、上半身の下側にあり、とても重い臓器です。図を見ると分かると思いますが、大腸が周りを囲んで、小腸が中にグルグルと押し込められています。

腸というのは、お腹の両脇に位置する縦の大腸部分が固定されているのみで、あとは骨などに支えられているわけではないので、重くなると下に下がってしまうのです。

腸内は、食べたものの栄養を選別する場所。タンパク質やビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養を肝臓に、必要ないもの、有害なもの、老廃物などは大腸に送り込みます。

いらないものを便として排出するために、水分を吸収します。

小腸は6メートルあると言われており、ただでさえ重たい臓器に、食べかすや水分を蓄えることを考えれば、さらに重たくなるのは容易に想像がつきますよね。

腸を上げるエクササイズは、全体のメンテナンス

重たくなると、動きが鈍くなるように、腸も重たくなって下がると働きが低下してしまいます。すると老廃物が溜まってしまい、さらに重たくなります。

便秘だけでなく体重増加、肌荒れ、冷え性やむくみ、疲労なども引き起こします。腸の重さにほかの臓器も引っ張られ、体全体のたるみにも影響してしまうのです。

また、腸は精密な免疫システムも備えています。体に悪影響のある細菌から身を守る機能が低下すると、体が弱くなってしまいます。

さらに、腸の働きがよくなると、体全体の機能が活発になり、心の安定やリラックスを促す「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの生成が行われます。

生成されるセロトニンの割合は腸が90%、血液が8%、脳が2%なのだそうです。これが「第2の脳」と言われるゆえんです。

ときどきメンテナンスを行うつもりで、腸を上げるエクササイズを行うと、体も心もキレイになるのです。

腸を上げるエクササイズで体改善

それでは、腸を元気にするストレッチを行っていきましょう。腸を上げるには、お腹周りとその周辺の筋肉を鍛えてあげることが大切です。

そこで、腸腰筋と横隔膜を鍛えていきましょう。

ウォーミングアップ1

座った状態で、上半身は肩の力を抜いた状態でできるだけまっすぐに。

おへそを真ん中に両手をお腹に当てます。親指と人差し指をくっつけてハート型を作ってもいいですね。お腹を温めるように手で包み込みましょう。

10数えたらお腹が温まってきます。そのまま両手を時計回りに回しましょう。正確な位置などはあまり気にせず、おへを中心にお腹全体を温めるイメージで優しくさすります。

これは好きなだけやっていいと思いますが、少なくとも30秒から1分くらいは行いましょう。状態によっては、これだけでも腸が動いて排便が促されることもあります。

ウォーミングアップ2

立っていても座っていてもOKです。上半身をまっすぐにして、そのままゆっくりと体を左右にねじります。

顔を動かしても大丈夫ですが、曲げたときに片方の肩が下がらないように注してください。

ストレッチ1

腸腰筋の先端、足の付け根を鍛えます。

仰向けに寝転がり、片方の足を持ち上げて膝をかかえます。そのまま息を吐きながら上半身にぐーっと近づけましょう。

もう片方の足は、床にまっすぐつけていても、膝を曲げていても大丈夫です。つらくない姿勢で行いましょう。

5つ数えたらもとに戻し、もう片方の足も同じように行います。3~5回くらいでOKです。

ストレッチ2

腸腰筋全体を鍛えます。

仰向けに寝て、足はまっすぐに伸ばします。そのまま両足を浮かせ、5つ数えます。これを10回行います。

足を上げるときも、下げるときも、ゆっくりと行いましょう。ベタッと床につけてはいけません。ゆっくりと戻してから、一旦脱力して休み、息を整えてからまた足を上げるといいですね。

ストレッチ3

横隔膜を鍛えます。

仰向けに寝て膝を曲げます。足は肩幅か少し狭いくらいでOKです。骨盤を床にベタッとつけます。骨盤を丸めるようなイメージをするとやりやすいかもしれません。

軽く息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、ゆっくりと腰を持ち上げます。息を吐ききったところで一旦ストップ。2つ数えたらゆっくりと元に戻します。息を吐ききるとき、横隔膜や内臓が引き上げられるイメージをしてください。

下に腰を下ろすときは、床に一番近い背中の上側から、ゆっくりと順番に下ろしていきましょう。

腰を上げるときは、高く上げなくても大丈夫です。腰が少し浮くくらいでも構いませんが、背中がまっすぐになっているかを意識してください。これを5~10回行いましょう。

姿勢と呼吸に集中するので腰を高く上げなくてもかなり疲れます。5回やって疲れるときは一呼吸おいてから再開するか、無理なときはそこまでにとどめましょう。

腸を上げるエクササイズ、気持ちよい範囲で

腰を上げるエクササイズは、私はリハビリの時に足を鍛えるためにやりますが、横隔膜や全体のバランスにもアプローチできるのだそうです。なので、無理なくできるストレッチとして取り入れてみました。

筋肉は力を入れるだけでなく、緩めることも大切なので、体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。がんばりすぎると疲れやストレスの原因になってしまいます。

ウォーミングアップは座ったままいつでもできるのでこまめにやっています。これだけでも便通がよくなるので、できることから腸活を初めてみましょう。

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