腸腰筋の作用を知って、健康に・キレイになろう!

健康

体を鍛える上で、筋肉の作用を知ることは大切です。その中で、腸腰筋(ちょうようきん)をご存じでしょうか。どんな作用があるか、どんな効果があるか理解していますか?

腸腰筋は上半身と下半身をつなぐ大切な筋肉で、鍛えておくと見た目や印象が変わる、女性にとってとても嬉しいメリットがあります。

それでは、腸腰筋とはどのような筋肉か、どのように鍛えればよいか一緒に見ていきましょう。

腸腰筋とはどんな筋肉?その作用は?

腸腰筋は、背骨の真ん中あたりから足の付け根にかけて縦に付着している筋肉の集まりで、大腰筋、小腰筋・腸骨筋で形成されています。「深腹筋(しんふっきん)」とも呼ばれています。

近年では、体の深部にある筋肉「インナーマッスル」という言葉を聞くことがあると思いますが、腸腰筋はその一つでもあります。

お腹、腰、足(太もも)に関わり、上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉です。

股関節を曲げる、広げる、太ももや膝を持ち上げる、骨盤の位置を安定させるなどのほか、私たちが立ち姿勢をキープできるのは、腸腰筋が抗重力筋として作用しているからです。

腸腰筋が作用しないとどうなる?

つまり骨盤を支え、立ったり座ったりするときの姿勢を維持する役割を持っています。

腸腰筋が弱くなったり、硬くなったりすると、姿勢やバランスが悪くなります。また硬くなることで骨盤や腰椎が引っ張られ、骨盤の位置がずれ、腰痛を引き起こすケースや、つまずきやすくなったりするケースがあります。

腸腰筋を鍛えることで、これらの問題を防止、または改善することができます。

40代頃から、前よりも速く走れなくなった、腰痛に悩まされるようになった、何もないところでつまづくことがあるという人は、腸腰筋が硬くなっている証拠かもしれません。

腸腰筋の作用がもたらす女性へのメリット

腸腰筋を鍛えると、姿勢がよくなります。

美しい姿勢は、健康的で前向き、明るい印象を与えるだけでなく、スタイルをよく見せてくれる効果があります。

腸腰筋が衰えると、姿勢が悪くなるだけでなく、お尻が垂れる、下腹がポッコリ出るなど、全体の見た目、スタイルそのものにも影響してきます。

もちろん、男性にとっても同じことが言えます。適度に腸腰筋を鍛え姿勢を正すことで、しっかりした印象、または堂々とした雰囲気を出してくれます。

では、どのように鍛えていけばよいでしょうか。トレーニング方法をみていきましょう。

腸腰筋を作用させるトレーニング

腸腰筋を鍛えるためには、腹筋運動、スクワット、ダッシュで走るなどいろいろありますが、本格的なトレーニングは長続きしないので、簡単にできるものを探してみました。

寝ながらストレッチ

仰向けに寝転がり、片方の膝を抱えてゆっくりと胸に引き寄せていきます。お尻の付け根あたりが伸びるのを感じてください。

この状態から、もう片方の足を床にベタッとつけます。つま先を上に、かかとを前方に押し出すイメージで伸ばしましょう。

この状態で10秒キープし、ゆっくりと楽な姿勢に戻していきます。今度は反対側の膝を抱えて、同様におこないましょう。これを5~10回行ってください。

股関節を伸ばしたり縮めたりすることで、腸腰筋が鍛えられます。このストレッチは、できるだけリラックスして、ゆっくりと呼吸を止めずに行いましょう。床につける足を伸ばすのがつらい人は、膝元に枕やクッションを置いて、少し浮いた状態で足を伸ばします。

つま先は上に、かかとは前方に押し出します。

タオルでストレッチ

仰向けに寝て、片方の足の底にタオルを引っかけます。タオルを使って、ゆっくりと足を体のほうに引き上げます。足が高く上がらなくても、お尻や足の裏側が伸びている感じがあれば大丈夫です。

膝はまっすぐ、足首はつま先を自分のほうに向け、かかとを上にするイメージです。

このときもう片方の足は、まっすぐ床についているといいですが、難しい人は膝を曲げて楽にしてください。

これで10秒キープし、ゆっくりともどして反対の足を伸ばします。これを片方10回ずつ行いましょう。

椅子に座ってストレッチ

椅子に浅く座りましょう。足を肩幅に開き、両手は太ももと平行に伸ばします。そのままゆっくりと頭を倒していきましょう。深く倒す必要はありません。

息を吐きながら上半身は肩を内側に丸め、下腹部やお尻の穴をキュッと締めて少し倒します。息を吐ききったら2つ数え、また息を吸いながらゆっくりと上体を起こします。

今度は腕を平行にしたまま両手を広げ、肩甲骨を寄せてください。下腹部を意識しながら息を吐ききり、2つ数えたら息を吸いながら体を戻します。これを2~3回繰り返します。お腹周りの筋肉が使われていることを意識しましょう。

腸腰筋を作用させるために、体を鍛えよう

もし、腰痛がつらい、よく転んでしまう、足のしびれが出てくるなど生活に支障がある場合は、ほかの症状も考えられます。これは年齢に関係ありませんので、かかりつけの医師、整体や神経外科などに相談してください。

問題がない人は、今から鍛えておくことで腸腰筋が硬くなるのを防いでいきましょう。

私は、朝起きたときや夜寝る前、デスクワークの合間などに行っています。

習慣にするのは簡単ではありませんが、体を動かすことは、脳の活性にもつながるので、気づいたときにちょこちょこやってみると、それほど大変ではありませんよ。

スマホやパソコンをいじっている時間が長い現代の私たちは、姿勢が悪くなりがちです。

背筋を伸ばすだけでなく、骨盤周りの筋肉もきちんと鍛えてあげることで、柔軟性のある体と正しい姿勢が手に入り、見た目もスッキリします。簡単に実践できるので、早速今日からはじめてみてくださいね!

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