二の腕、ダンベルで座ったままできる簡単筋トレ

健康

ウエストもそうなのですが、夏に向けての悩みというと「二の腕」。鍛えなければと焦っている人は私だけではないはず。

二の腕を何とかするなら、ダンベルが思いつきますが、座ったままできる簡単なダンベルトレーニングがないか、調べてみました。

ノースリーブは無理、半袖で動くたびに揺れる二の腕で、上半身がすごく太って見えてしまい、モチベーションが下がりますよね、そんな二の腕を改善する筋トレがありましたので、私と一緒に始めてみませんか。

二の腕ダンベルは、座ったまま手軽にできる重さを

まずダンベルですが、重いものである必要はありません。だいたい0.5~1kgで良いようです。ダンベルがない人は、500mlのペットボトルに水を入れると0.5kgくらいの重さになるそうです。

ちょっと物足りないくらいの重さですが、手軽に継続して行えることが大切なので、筋肉に少しの負荷があれば良いみたいです。重いと、すぐに疲れて回数をこなせないですよね。

反対に何も持たずに負荷を感じないと、筋肉に力が入りません。無理をしない程度の重さにしましょう。

では二の腕をダンベルで鍛えていこう!座ったままOK

二の腕ダンベルトレーニング:1

①椅子に深く腰をかけ、姿勢はまっすぐにして座ります。正座でもOKです。

②ダンベル(またはペットボトル)を両手に持ち、肘を伸ばしたまま、前方にゆっくり持ち上げます。

③ゆっくりもとに戻します。これを10~15回を目安に行います。

二の腕ダンベルトレーニング:2

①椅子に深く腰をかけ、まっすぐに座ります。

②両手に持ったダンベル(またはペットボトル)を、肘を伸ばしたまま今度は横に持ち上げます。

③おろします。これを10~15回。こちらも上げる・下げるをゆっくり行いましょう。

二の腕ダンベルトレーニング:3

①椅子に深く腰掛け、上半身がまっすぐであることを確認します。

②ダンベルを天井に向けてゆっくり上に持ち上げます。肘はまっすぐ、耳に肘がつくくらいまで伸ばします。

③今度は肘を90度に曲げながら、後ろにゆっくりと下げています。内側の二の腕が引っ張られるようなイメージで。

④ゆっくりと上に戻します。これを20回行ってください。

やりにくい人は、片方ずつ行いましょう。腕をまっすぐ上に向けながら、空いたほうの手を二の腕に添えます。肘を後ろ側に曲げるとき、支えてあげましょう。こうすることで、肘が開くのも防いでくれます。

これらは、立って行ってもOKです。その場合、足は肩幅に、体をまっすぐに伸ばして行いましょう。

二の腕をダンベルで鍛えるための注意点

上半身は、まっすぐであることを意識してください。また、持ち上げるときは、反動をつけないこと。ゆっくりと行ってください。

肘を後ろに曲げるときは、肘が耳から離れないように行いましょう。肘が開いてしまうと、効果がありません。

また、後ろに曲げるときは、90度まで。一度試してみると分かると思いますが、肘を曲げすぎてしまうと二の腕が引っ張られる感じがないため、筋肉が使われていないことが分かります。

基本的には、体も腕もまっすぐにすることを意識すると、正しくできます。まずは1か月を目安に、がんばってみましょう。

どうして二の腕が太くなるの?

太くなる原因の1つに、水分や余分な老廃物が滞り、むくみで太く見えることがあります。腕をさすりながらマッサージをし、リンパの流れを良くすることで解消できます。

もう1つは筋力の低下。重量を使う作業をしている人はいいのですが、腕の筋力を使う機会が減り、鍛えなければ40歳頃から筋肉が落ちてきます。そして筋肉がつかない代わりに、脂肪がついてしまいます。

特にパソコン作業などをしていると、肘から上を動かす機会が減ってしまいます。休憩中などにこまめに腕を上げたり伸ばしたりしましょう。

リモートワークの人は、休憩時にこのダンベルトレーニングをやってみてください。

二の腕だから座ったままOK、続けることで結果は出せる!

ほかにも、腕立て伏せのような鍛え方もありました。マットの上で体全体を腕で支える、力のいる運動は、回数が少なくても効果が出ます。「短期集中!」という人は、そちらがおすすめです。

ただ私のように「ながら」とか「ついでに」というやり方でないと継続できない人は、座ったままでできるトレーニング法をおすすめします。軽めの運動でも、継続して行うことで、少しずつ引き締まっていきますよ。

鍛えられた体を作るなら重い運動、引き締める程度であれば軽く長く行うと覚えてください。

ただし、三日坊主ではダメですよ。夏に向けてがんばりましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました