40代からのダイエット「ちょこっとルール」でゆるい習慣と食事の見直しを

健康

最近カラダが重いと感じることありませんか?

40代になると代謝が落ちてくるため、食べる量が増えなくても体を動かさないと太りやすくなってしまいます。

そのためには、運動と食事の見直しが大切。とはいえ、いきなりキツい食事制限と運動はかえってストレスになってしまいます。私も三日坊主で終わっています。

そこで、「ちょこっとルール」を取り入れた運動と食事の見直しを調べてみました。習慣化することで楽しくできますよ。ライフスタイルに合わせて、取り入れてみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキング

まずはウォーキング。1日10分から始めて、次の週は15分、その次の週は20分と増やしていきます。

例えば「1日30分まで」とか「週に3日まで」と設定し、気分がよいときは30分、気が乗らないときは10分など、事情や体調に合わせて行います。

物足りないかな、と感じる人もいるかもしれませんが、「ダイエット」と考えるより、空気の入れ換えのつもりで行いましょう。外で散歩をすると、気分がリフレッシュされるのでストレス解消になります。

おうちでダンス

どんなものでもいいので、好みの音楽に合わせて体を動かしましょう。「こうでなければいけない」というやり方を設定するとこれも三日坊主になるので、気分に合わせて行います。

私の場合は、下の階の住民にご迷惑なるため、激しい動きはしません。骨盤を回したり、足を静かに上げたりしています。

日本人は歩くとき足を動かしますが、欧米人などは腰から動かしているので、骨盤が自然と整えられるようです。人の体は筋膜でつながっているので、足の動きも上半身を刺激するので、上半身を引き締めたいという人も、おすすめです。

ゆるく筋トレ

親子で筋トレ

筋トレはおうちでも手軽にできるものがたくさんあるので、有酸素運動と一緒に取り入れるのもベスト。私は、「ウォーキングの日だけど今日は雨が降っているのでおうちで筋トレにしよう」など気分に合わせてやってます。

毎日できそうなストレッチがあるのでご紹介します。とても簡単で楽ちんですよ。

まずはバスタオル2枚を重ねて丸め、肩甲骨に当てて仰向けに寝ます。あとはコロコロと背中を刺激する程度に左右に上体を動かすだけ。肩甲骨をほぐすと、リンパの働きがよくなり、痩せやすい体になります。

胸を開いて行うとよいとか。特に普段オフィスで仕事をしている人や、パソコンを長時間使う人は猫背になりがち。肋骨回りをほぐすことで、体をまっすぐにし肩こりを防止する効果があるそうですよ。

食生活の見直し

食生活の見直しも大切です。いきなり量を減らすのはこれもストレスになるので、運動をしなかった日はご飯の量をちょっとだけ抑えてみる、などから始めるとよいでしょう。

ただし、極端に炭水化物などの糖質を抑えることはやめたほうがいいようです。40代の体はホルモンバランスが崩れやすく、イライラの原因になります。

私たちの年齢になると、筋肉が落ちやすくなるため、血液や筋肉の生成を助けるお肉やお魚、お豆などのタンパク質が必要です。ただ食べ過ぎはやはり太るし、体質も人それぞれなので、間食を取りすぎていないか、外食が多すぎないか、添加物の多いものを食べていないか、など習慣から見直すところから始めてください。

ちょこっとルールで楽しく

一生懸命「痩せるぞ!」と義務化するとストレスになりがち。「栄養を取りつつも体を動かす」ことを意識して、習慣化することを心がけると続くようになります。

「明日から」と言うとなかなか始まりませんが、「今日から」どれか1つでいいので取り入れて行動してみてください。行動はするけど、がんばりすぎないくらいがベスト。次の日サボったら、またチャレンジを根気よく繰り返しましょう。成果を出すことよりも、長く継続できることが大切です。

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