膝が痛いときのケアは、温めると和らぐのでしょうか、それとも、冷やした方がいいのでしょうか。悩むことってありませんか。
結論から言うと、運動などによる突然の痛み、腫れには「冷やす」、だんだんと痛くなってきた、だるいなどは「温める」ほうがよいようです。
膝の痛みというと、高齢者のイメージがありますが、若い人でも十分にあり得ますし、放置しておくと10年後に関節痛になってしまうことも。ここはしっかりと理解して、ケア・予防していきましょう。
膝の痛みを和らげるために、冷やすか温めるか
まず、膝に限らず痛み全般から考えていきます。痛みが熱を帯びていれば冷やし、反対に冷たく感じれば温めます。
痛みで冷やしたほうがよい場合は、久しぶりに運動をして膝が痛くなった、捻挫した、ぎっくり腰になったなど、突発的に起こったものです。
これらは、特定の部位に急激な負担をかけたために血流が増加し、発熱や炎症を起こしているからです。冷やして落ち着かせてあげましょう。
温めたほうがよい場合は、突発的な炎症を過ぎた、慢性的な痛みです。足がだるい、重い、だんだんと痛みが出てきたなどの症状が考えられます。
これは、炎症と反対で血流が悪くなっています。だるさは疲労で、筋肉が硬くなり酸素や血液などの栄養が行き渡らなくなっているからです。温めて筋肉の緊張をほぐしてあげましょう。
膝の痛み、温めてもダメなときは
膝の痛みも考え方は同じです。軽い症状であれば2～3日から1週間程度様子をみておきましょう。
大事なのは、安静にしておくこと。日常生活は負担がかからない範囲で行い、無理はしないこと。スポーツなどは一旦休止します。
膝を冷やしても温めても効果がない、何日経っても痛みが引かない、歩きにくいなど困難があるときは、外科など専門医の診察を受けましょう。
温めてもよくならない、特に慢性的な痛みを伴う人は、要注意。
膝の痛みは様々な原因や疾患が考えられ、治療方法も様々です。状況によって薬や手術などの治療法もあり、慎重に見極める必要がありますが、だからといって自己判断だけで我慢を続けるのはよいことではありません。
安静にして回復しない場合には、以下のようなものが考えられます。
膝の痛みにはこんな症状が
慢性的な痛みがあり、歩行が困難な場合は、変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）、半月板損傷（はんげつばんそんしょう）などが考えられます。
変形性膝関節症は、膝関節の骨と骨をつなぐ軟骨がすり減ってもろくなるために骨同士がこすれて痛みを発します。特に40代以降の女性に多く、加齢や体重の増加などが原因になることがあります。
半月板損傷は、膝の全面を覆う軟骨のような「半月板」と呼ばれる組織が、傷ついたり割れたりする症状です。
この組織は靱帯や腱を安定させる役割があるのですが、損傷すると膝の曲げ伸ばしが困難になる、屈伸すると骨がずれたようになり動かなくなるなどの問題が発生します。
スポーツの怪我などで損傷すると、加齢とともに弱くなった部分に負担がかかり、損傷が大きくなります。
ほかにも、関節リウマチが考えられます。膝に限らず手指や足など様々な関節で炎症を起こす病気です。これは原因不明のことが多いのですが、免疫系が関係していると考えられています。
膝痛の予防策になる筋力アップトレーニング
発生する炎症や怪我のケアをしっかりと行い、できるだけ膝に負担をかけないようにすることです。
40代から考えられる対策は、筋肉を鍛えること、体重の急激な増加を避けることです。
筋力をつけることは、関節が安定し動きやすくなります。また体重の急激な増加を抑えることは、体を支える膝への負担を減らすことになります。
それでは、膝痛を予防するトレーニングを紹介します。
足上げ
椅子に腰掛けて、片足をゆっくりとあげましょう。膝を伸ばしてまっすぐになったら5つ数えます。膝ではなく、つま先をまっすぐ上に向けて持ち上げるよう意識するとやりやすいと思います。
今度は、ゆっくりとおろして力を抜きます。これを片方10回ずつ行います。
足伸ばし
バスタオルなどをグルグルに巻き、膝の下に置いて仰向けに寝ます。両足をまっすぐにしたまま、膝の裏でタオルをグッと床に押しつけます。
5つ数えたら、今度は力を抜きましょう。これを10回繰り返します。
簡単にできるので、私もやっています。普段膝付近の筋肉を意識することがないので、よい方法です。ほかのトレーニングも紹介されているので、よかったら参考にしてください。
コツは、筋肉を緊張させること、力を抜くことを、交互に行うことです。筋肉を緊張させたままだと、体に余計な負担がかかってしまいます。
膝だけのアプローチでなく、全身も見てみよう
また、膝だけでなく全身のバランスも大切です。体を支えているのは膝だけではなく、足、骨盤、腰などすべてにかかっています。
例えば、姿勢が悪かったり、腰痛持ちだったり、O脚、X脚だったりすると、体がゆがんで膝や足などに必要以上に負担がかかります。負担が大きいと、筋肉が緊張し、その部分の血流が悪くなってしまいます。
できるだけ正しい姿勢を心がけ、膝や体をできるだけ冷やさないようにすることが大切です。疲労が続くときはお風呂にゆっくりとつかり、膝や足などをマッサージしてあげましょう。
寒い時期は、膝周りや足などをカイロで温めるか、寝るときに柔らかい湯たんぽを使って血流を促してみてください。
すぐには効果が出ないかもしれませんが、続けていくことで体は少しずつ変化していきます。
膝の痛みに負けない体づくりを行いましょう！
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