膝裏のリンパをテニスボールでマッサージしてあげると、足の疲労やむくみを解消できます。
体を支え続ける足だから、1日の終わりにはゆっくりとほぐしてあげましょう。足や膝を柔軟にしておくことで、けがや膝痛も避けることができるだけでなく、血流がよくなって冷えの解消、脚痩せ効果も期待できます。
足裏のリンパを流すだけで、これだけの効果が得られるなら、やらない手はありません。
では具体的にどのようにやっていけばよいのでしょうか。テニスボールを使って実践してみましょう。
膝裏のリンパはどこ？テニスボールをあてる場所
リンパには、「リンパ節」という一時的なタンク処理場のような臓器があります。ここで白血球が老廃物や細菌など、体に害のあるものをやっつけています。ここの流れが滞らないように、マッサージを行います。
リンパは、膝のくぼみの横線を境界線として、上下にいくつもあります。足首、股関節にもありますよ。正確に「どこ？」とは言えないので、おおまかに考えて大丈夫です。
膝裏のリンパだけを考えるのではなく、脚全体がほぐれるようにしてあげることが大切です。
それでは、テニスボールを使った脚マッサージを実践していきましょう。
テニスボールを使って、膝裏のリンパを刺激！
やり方はとても簡単です。膝の裏にテニスボールを挟んで、膝を曲げるだけでOK。
簡単な方法から順に3つのやり方を紹介しますが、膝裏が硬くなっている人は、ステップ1から始めて、だんだん痛みがなくなったらステップ2～3、物足りなく感じるようになったらステップ4と、徐々に慣れるようにしていきましょう。または、お好みのものをチョイスして行ってもいいですよ。
硬くなった筋肉はほぐしていかなければなりませんが、膝裏のリンパや神経を痛めてしまう可能性もあるため、痛いと感じるほど強くやらないようにしましょう。特にステップ3は、筋肉が硬い状態では絶対に行わないでください。
ステップ1．座って挟む
床に座って、脚を伸ばします。片方の膝下に、テニスボールを置きます。そのまま、つま先を前後、左右に3～5回ずつ動かします。ボールの位置をずらしてもう一度同じように行います。
リンパの流れに沿って、ふくらはぎの辺りから、徐々に上がっていくように行うとよいでしょう。
ステップ2．仰向けで挟む
今度は、仰向けに寝転がって片足を立てます。もう片方の足は膝を曲げてもいいし、まっすぐにしてもいいので、楽にしていてください。
上がた膝裏にテニスボールをあて、そのまま膝を曲げてボールを挟み込みましょう。落ちない程度に、膝を前後にリズミカルに動かしてみます。強く反動をつけないように。片側15～30秒行いましょう。
テニスボールを挟んだまま、今度はゆっくり胸の方に持って行きます。膝のお皿に手を添えて手前に引くとやりやすいですよ。ただし、膝の裏を押しつぶさないようにしてください。限界まで持ってきたら、手で膝をかかえて30秒、その後はゆっくり戻します。
反対側も同様に行いましょう。回数はお好みで。1回でもOKです。
ステップ3．うつ伏せで挟む
うつ伏せに寝転がり、膝裏にテニスボールを挟んで足の先を頭の方へゆっくりと倒します。5秒キープ、ゆっくりともとに戻します。
手で足を掴んで、倒すのを手伝ってあげます。このとき、グッと押したり痛くなるほど曲げないように行いましょう。これを片足3回ずつ、3セット行います。
ステップ4．正座をする
床に膝をつき、膝裏にテニスボールをのせ、正座をする体勢を目指してゆっくりとお尻を下ろしていきます。4つん倍の状態から始めて、痛いと感じる手前で静止してください。そのまま30秒待ち、ゆっくりとお尻を上がていきます。
反対側も同じように行います。呼吸を止めないように注意してください。
始めのうちは痛い人が多いので、ゆっくりと体を鎮めて無理のない範囲で行います。コツコツとやっているうちに、テニスボールを挟んだまま正座ができるようになります。
ステップ5．すねや足裏をほぐす
床に座ってテニスボールを足裏で踏みます。ボールを足指でつかんで持ち上げるように動かしてみましょう。力が入りにくい人は、椅子に座ってやるとやりやすいですよ。
足裏にグーッと力を入れてみたり、コロコロと転がしてみたりしながら、片方ずつ1分程度行ってください。
今度はボールを手に取って、足首やすねの辺りをコロコロと転がしましょう。これは好きなだけ行ってください。
オプション・骨盤まわりのリンパを流す
今度はうつ伏せに寝転がり、太もも、股関節にボールを押し当てていきます。痛くない程度に体を鎮めていきます。痛みがある人は、手でボールを太ももや股関節にあて、コロコロと転がしていきます。
エクササイズをやりやすくするコツ
テニスボールだけでなく、100均で購入できる小さなおもちゃのボールを使うと、痛みが少ないのでそれから始めるとよいですね。
ボールでのエクササイズは滑ってやりにくいという人は、靴下に入れて行うと、滑りにくくなって、あちこち転がったりしませんよ。
靴下だとテニスボールを2個くらい入れてマッサージできるので、幅広いポイントを刺激したいときにも便利です。
テニスボールは、膝裏のリンパと筋肉にアプローチ
膝裏のリンパは、流れが悪くなりやすい場所。というのも、足の先から膝へ、上へ向かって流れているからです。重力に逆らっているので、1日中立っていると流れが滞ってしまいがちです。だからといって、リンパを流すために1日中ゴロゴロするわけにもいきません。
リンパの流れを作るのは、筋肉です。ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われているほど重要な部位で、ふくらはぎの筋肉の動きがポンプの代わりになっています。
ふくらはぎを動かさないと、そのポンプ役が働かないため、リンパも血液も滞り、脚のむくみや末端冷え性などが起こります。また、運動不足による筋力の低下・硬化によってもリンパが滞ってしまうのです。
元気で柔軟性のある脚を維持するために、膝裏やふくらはぎのマッサージをして、リンパ・血液の流れを促しましょう。
別の記事では、上半身をスッキリさせる方法として、テニスボールで脇の下をマッサージする方法を紹介しています。よければそちらも参考にしてみてください。
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