昆布の摂取量と目安はどれくらいがいいの?

食事

1日に食べられる昆布の摂取量とか、目安はどのくらいでしょうか。

私は昆布が大好きで、おしゃぶり昆布やとろろ昆布、昆布の佃煮などについつい手がでてしまいます。カロリーも低いし、ミネラルも豊富だしと思って気にしていませんでしたが、友人に良くないと言われました。

日本人には身近な食材ですが、本当に食べすぎは良くないのでしょうか。どんなところが良くて、どんなところに注意が必要なのか、調べてみました。

昆布の摂取量と、栄養の目安で気をつけたいのは?

昆布は低カロリーで良い成分が含まれていますが、注意したいのは「ヨウ素(ヨード)」の摂りすぎです。

海藻にはヨウ素がたくさん含まれており、食品の中でもトップレベル。欧米人は海藻の摂取が不足気味ですが、海藻を食生活に取り入れている日本人は、不足することがありません。

ヨウ素は、甲状腺ホルモンという体全体の新陳代謝を促進する、成長には欠かせないホルモンの生成に必須の栄養素です。また、疲労回復や風邪予防などの効果があり、殺菌作用があることでも知られています。

薬局で売られている「ヨードチンキ」は、ヨウ素の力を利用した消毒薬です。

昆布に含まれるヨウ素の摂取量はどれくらい?

ヨウ素は、不足すると甲状腺ホルモンが生産できずに甲状腺の機能を低下させてしまいますが、過剰に摂りすぎてもまた、同じように機能の低下を引き起こします。

昆布の摂りすぎによる甲状腺障害には、バセドウ病というものがあります。これはホルモンの量が過剰になることで、臓器が異常に活発になり、動悸や発汗、手足の震え、また疲労や吐き気などを引き起こしてしまいます。

足りなくても多くても同じように甲状腺に悪影響を及ぼすとなると、身近な食材であるだけに、どのように摂取すれば良いのか難しくなりますよね。目安量をみていきましょう。

昆布のヨウ素、摂取量と目安とは

環境省によると、ヨウ素の推定平均必要量は0.095mg、推奨される量は0.13mg、上限は3mgとされています。

例えば、乾燥昆布2g、とろろ昆布ひとつまみ食べると、3mgを超えるそうです。

私の場合、おしゃぶり昆布を買うと1~2日で食べてしまいます。1袋10g~11gですから、1日半分量でも5.5g。ゆうに推奨量を超えています。

これまでに特に気分が悪くなったことはありませんが、医師に相談したところ、毎日でなければ問題はないと言われました。

昆布の摂取量とヨウ素の目安、安全性はどこまで?

日本人の平均的な摂取量は、約1~3mgと推定されていますが、この量では健康上の問題は発生していないようです。

厚生労働省によると、ヨウ素の安全な上限値は、1~3歳で200mg、4~8歳で300mg、9~13歳で600mg、14~18歳で900mg、成人で1,100mgとしています。

厚生労働省 https://www.ejim.ncgg.go.jp/

理由は解明されていませんが、日本人は海藻を日常的に摂取しているため、尿中排泄などで体外に出す力が発達していること、または食べる日、食べない日などがあり実際には過剰摂取になっていないのではないかなどがあげられています。

昆布摂取量の目安は、大まかで大丈夫!

ヨウ素の過剰摂取は良くないことが分かりましたが、それでも昆布は低カロリーで栄養価が高い食品。その効果を利用しない手はありません。

昆布3g(1食分)あたり、カロリーは4.3kcal。昆布にはヨウ素のほか、水溶性食物繊維の「アルギン酸」「フコイダン」が含まれています。

アルギン酸やフコイダンは昆布のねばり成分で、胃腸に優しく働きかけ、水分を保ち、便を軟らかくしてくれます。食物繊維としてはごぼうの約5倍、さつまいもの約8倍となっています。

またコレステロール値の上昇を抑え、免疫力アップ、癌予防などにも効果があります。

昆布の摂取量の目安を超えなければダイエットにも!

昆布はさらにミネラル成分の「カルシウム」「鉄」「ナトリウム」「カリウム」が含まれています。

カルシウムは牛乳の6倍以上、ミネラルとしては約23倍になります。海水に近いミネラルを保持し、血液やリンパ液の成分に近い必須ミネラルを摂取できるのです。

色素成分「フコキサンチン」は、体脂肪を燃焼し血糖値を下げる働き、うまみ成分の「グルタミン酸」は、神経を伝達する物質で、記憶力や集中力など、脳の活性に一役買ってくれます。

昆布の目安が分からない!結局どれくらい摂ればいい?

不足もダメ、摂りすぎてもダメの昆布。じゃあ一体どうしたらいいのと思ってしまいますよね。そんなときは、大豆製品をおかずにいれましょう。

みそ、納豆、しょうゆ、豆腐などは、ヨウ素の過剰摂取を防ぐ働きがあります。例えば昆布だしのおみそ汁や煮物、うどん、湯豆腐などにすれば、昆布の栄養を取り入れながらヨウ素の摂りすぎも防いでくれますね。

そう考えると、日本料理の食材ってバランス良く摂取できるようなメニュー構成になっているのですね。昔の人が作り上げてきた食文化というものは、すごいなあと思います。

いずれにせよ、私のように口寂しいと感じるたびに、おしゃぶり昆布を食べていなければ、問題はないでしょう。

腎臓機能が低下している人は、過剰摂取は危険になりますので注意が必要です。昆布などを食べすぎて体調が優れない人は、診察を受けてください。

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