更年期、体重増加が止まらない!一体どうすればいい?

健康

更年期に入って、体重の増加が止まらないという現象があります。

更年期という明確な原因があるわけではないのですが、40代に入ると、食べ過ぎているわけでもないのに、体重が増えていると感じている人も少なくありません。

よく「更年期太り」とか、「中年太り」などと言われますね。私もまさに悩める1人です。

調べてみると、更年期と体重の増加には相関性があるようです。更年期の体重増加の原因と対策をみていきましょう。

更年期で体重増加が止まらない原因

更年期に体重が増加する原因は、主に3つあると考えられます。

加齢に伴う筋肉量の減少

更年期の女性は、体の機能が低下し筋肉の量が減少していきます。衰えた部分に脂肪が入り込み、太りやすい体質になってしまいます。

女性ホルモンの減少で身体の調節機能が低下

更年期に入ると、女性ホルモンと呼ばれる「エストロゲン」が減少していきます。

エストロゲンは、女性らしい体の形成などに働きかけています。また、内臓脂肪をためこむのを手伝う「アルデヒド脱水素酵素」を抑える働きがあります。

更年期に入りエストロゲンが減ると、この酵素の働きが高まってしまい、内臓脂肪が蓄積されていきます。

自律神経の乱れによるイライラ

更年期に入ると、ホルモンバランスが崩れることにより自律神経の乱れを起こし体調の変化を感じる人がいます。

その1つにイライラがあり、急に食欲が出たり、甘いものが食べたくなったりして食べ過ぎてしまいます。太ることでまたイライラし、また食べてしまうという悪循環を繰り返します。

更年期の体重増加・止める対策の基本

このように、更年期には太りやすい条件が揃ってしまうのです。

では、体重の増加を抑えるためにはどうしたらよいでしょうか。更年期に限らず、どのようなダイエットでも、結論は食事と運動のバランスです。

体重をコントロールする方法は「運動」「食事」の2択しかありません。

そう考えると「じゃあ無理」というかもしれませんが、あきらめてはいけません。年齢を重ねると時間がかかりますが、継続すれば体は必ず答えてくれます。

運動

運動はウォーキング、階段の上り下り、簡単なストレッチなど「有酸素運動」が効果的です。ハードなトレーニングを週に1回行うよりも、簡単な動きでよいので毎日30分、コツコツ行いましょう。

食事

食事は、極端に量を減らすと、さらに筋力の低下、腸内環境、血流の悪化などを招いてしまいます。まずはタンパク質、炭水化物、食物繊維、脂質などのバランスよく食べることが大切です。そしておやつ、お菓子などを自分なりに制限していきましょう。

それでは、これらを基本においてもう少し具体的に解説していきます。

更年期の体重増加・原因別対策 ①運動

こまめに動いて、ほどほどに食べることを意識するだけでも体は答えてくれますが、効率的にできるよう、原因別の対策を+αとして頭に入れておいてみてください。

筋力低下が原因の場合

全体の筋力アップとして、ジョギングやダンスエクササイズなどは効果的ですが、毎日となると難しい時があります。

疲れない程度にはや歩き、つま先の上げ下げなど、簡単にできて毎日継続できるものを見つけてみましょう。

更年期は、痩せにくい体質になるというだけでなく、お腹や脇、背中、二の腕など、上半身に脂肪がつきやすい傾向があるようです。太ももは皮下脂肪、お腹周りは内臓脂肪がついているという研究報告もあります。

最近お肉がついてきたな、と思う部位にアプローチできるストレッチなどを取り入れるとよいでしょう。

ホルモンが原因の場合

エストロゲンの減少によって内臓脂肪が蓄積されていきます。内臓脂肪は、生活習慣を改善することによって減らすことができるようです。

つまり、とにかく体を動かすこと。掃除をする、エレベーターを使わず階段を使ってみる、テレビを見ているときもストレッチを行うなど、生活に動きを取り入れます。

また脂肪を燃焼させやすいウォーキング、ダンスなどの有酸素運動を取りいれましょう。

イライラが原因の場合

イライラはストレスがたまっています。体を動かすことはストレス発散につながるので、運動すると考えるよりも、とにかく行動することです。

散歩やサイクリングなどで太陽の下で体を動かす、きれいな景色や緑の中を歩く、風を浴びるなど、外で気分転換をすることです。

温泉や小旅行などもよい気晴らしになります。

更年期の体重増加・原因別対策 ②食事

筋力低下が原因の場合 タンパク質

筋力をつける食事は、タンパク質が有効です。ホルモンバランスにも影響を与えます。

タンパク質には、動物性・植物性がありますが、筋肉をつけるのはお肉やお魚、卵などの動物性タンパク質。

ただし年齢や体質、体調によって消化吸収の時間が異なるので、毎日鶏肉だけを食べるのではなく、今日は豆腐、次の日はさんまなど、いろいろな食品を組み合わせましょう。

野菜や炭水化物などのバランスも大切です。

ホルモンが原因の場合 イソフラボン

更年期の女性におすすめなのが、大豆イソフラボンが含まれている大豆食品。

分子構造が女性ホルモンのエストロゲンと似ているため、身体の中で女性ホルモンの代わりのような働きをしてくれます。さまざまな更年期の症状も和らげてくれる効果があるそうです。

イライラが原因の場合 オメガ3ほか

イライラを抑えてくれる食材があります。好みや気分に合わせて取り入れてみましょう。

ブリ/マグロ

脳内の血流を促すオメガ3系脂肪酸が含まれていて、神経伝達物質であるドーパミンやセロトニンが生成され、イライラを抑えてくれます。

セロリ/トマト

セロリやトマトは体の熱を冷ます作用があり、それによって気持ちを落ち着かせる効果も期待できます。セロリ独特の香りは、精神を安定させる働きがあります。

トマトには老化を防ぐリコピンや、血流を促す成分も含まれ、女性には嬉しい食材です。

そのほか、キュウリやアロエなども冷ます効果があります。

ココア

ココアに含まれる「テオブロミン」も、イライラを抑え気持ちを落ち着かせる効果があります。これからの季節は、おやつがわりにおすすめです。

更年期の体重増加に効果的な漢方薬も

体重を減らそうと頑張っても効果が出ないときは、無理をしてストレスを溜めるよりも、漢方の力を借りてみるのも1つの方法です。

代謝や冷えを改善することで脂肪を燃焼しやすくしてくれます。私のおすすめはこちら。

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更年期は、とにかく気持ちを落ち着けることが大切です。太ってしまって焦る気持ちは分かりますが、それがストレスになって悪循環を繰り返してしまいます。

また「年だから」という言い訳もネガティブな気持ちの表れ。筋肉はいくつになっても鍛えられますから、前向きに頑張っていきましょう!

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