更年期太り・ウォーキングで悩みも不安も解消しよう

健康

更年期は太りやすいので、足腰が鍛えられるウォーキングが効果的。

更年期でもそうでなくても、体重をコントロールする方法は運動か食事の2つしかないということを、別の記事でも紹介しています。

更年期の心や体の変化をどう乗り切るか、1つのソリューションとしてのウォーキングについて紹介しますね。

ウォーキングの前に・更年期で体太る理由とは

エストロゲンの影響

更年期に入ると、女性ホルモン「エストロゲン」が減少します。これは女性らしい体の形成をするのに使われており、子宮だけに留まらず、体中の至る所で使われています。

これは内臓脂肪の増加を抑えるのを助けて脂質の調整を行っていますが、エストロゲンの減少で上手く機能しなくなり、体重増加につながっていきます。

自律神経の影響

更年期には、頭痛やめまい、ほてり、吐き気、倦怠感などつらい症状が出てくると、体を動かす機会が減少し、筋力が低下していきます。

筋肉の量が低下すると、エネルギーが十分に燃焼されず、落ちた筋肉の部分に脂肪が蓄積していきます。

筋力の低下による血流の停滞

筋肉は、動くことで血液を体中に循環させるポンプの役割を持っています。筋肉の量が減少することで、血液やリンパが流れにくくなり、血流の悪化、エネルギー代謝の減少につながります。30代と同じ食事の量でも、消費する割合が少ないために体重が増加してしまいます。

エネルギー代謝は、寝ていても消費するカロリーのことですが、それが減少すると言うことは、若い頃と同じ食事や生活習慣のままだと、カロリー過多に陥ってしまうということです。

更年期太り、食事制限は注意!

だからといって極端に食事の量を減らしてしまうと、筋肉だけが落ちて脂肪が残ってしまう可能性があります。また栄養不足になると、肌荒れやしわ、白髪などの増加につながっていきます。

野菜だけを食べる、ご飯を食べない、またはお肉などのタンパク質を一切摂らないなどの偏ったダイエットになると危険です。

確かに油っぽい食べ物やアルコールを摂りすぎるような生活はおすすめしませんが、一般的な和食メニューの生活であれば、量を減らすよりも運動を取り入れるという考え方に切り替えましょう。そこで有効なのが、ウォーキングです。

更年期、太らないためにできるのはウォーキング!

更年期でいちばんおすすめなのは、ウォーキングです。年齢に関係なく、運動が好き・嫌いにかかわらず誰にでも手軽にできて、足腰が鍛えられるからです。

確かに更年期は体重が落ちにくく、すぐに結果が出るわけではないのですが、足腰を鍛えることは、長期的に見て高齢者になったときの寝たきり予防にもつながります。また冷えになりやすい足腰の血流が促され、代謝がアップしていきます。

誰にでも手軽にできるウォーキングですが、正しく歩くことも大切です。正しく歩かないと、筋肉が上手く使われず、鍛えることにならないからです。では、どんなことに気をつけるべきでしょうか。

ウォーキング・歩くときの注意点

1.正しい姿勢

歩くときに、姿勢がまっすぐになっているか意識しましょう。まず普通に直立したとき、猫背になっていないか、前傾姿勢になっていないか、また反対に反り腰になっていないかなどをチェックします。顔はまっすぐ前を見て、軽く顎を引きます。

その姿勢を維持したまま、ゆっくりでよいので、歩き始めてみましょう。骨盤が揺れないよう意識すると上半身をまっすぐにできます。

2.正しい足の運び方

足の裏すべてを使うつもりで歩きます。上げた足はかかとで着地、そのまま土踏まず、つま先と体重をかけていきます。足指は、親指だけでなく小指の付け根まで体重がかかるようにします。

足の内側、または外側ばかりに体重がかかると重心がずれてしまい、正しく筋肉が使われないばかりか、余計なところに負担がかかってしまいます。つま先に体重がかかったら、膝を伸ばして蹴ります。今度は、反対の足のかかとで着地。同じ動作を繰り返します。

3.正しい腕の振り方

肩の力を抜き、腕を大きめに振ります。腕を強めに振ることで、足の動きをリードしてくれます。少し大股で歩くと効果が高いので、腕の力を利用してみましょう。

手足の動きまで意識すると、かえって混乱してしまう可能性があるので、まずは上半身がまっすぐになっているかを意識しながら歩けば大丈夫です。また深く呼吸をしてリラックスしながら行いましょう。

ウォーキングは糖質をエネルギーに変換できるので、お米や糖質の多いお菓子などが好きな人はダイエットに成功しやすくなります。

ウォーキングのほかにも効果的な運動

ヨガ

本格的なヨガを学ぶのもよいですが、まずは深呼吸をしながら手足や体をゆっくりと伸ばす動作を行ってみましょう。

例えば、手を胸の前で合わせ、呼吸を意識しながら体をゆっくりと右にねじります。15秒したらゆっくりともとに戻し、今度は左側にねじります。これを2~3回繰り返すだけでも、体が軽く感じたり、ポカポカしたりします。

酸素を送り込むことで血流が促され、体が温まり、代謝アップにつながります。

マッサージ

更年期で体を動かす気分でないときは、マッサージをしてみましょう。お腹、お尻、腕や足など、気になる部分を優しくなでていきます。強くおすのではなく、気持ちいいと感じる程度に手で上から下へ、下から上へ、右から左へ左から右へなどさすります。

アロマオイルやマッサージオイルがある人は、それを使ってもいいですね。

こちらもすぐに体重減少にはつながりませんが、手でマッサージすることによって血流が促され、体も温まります。やる気が起きなくても、テレビを見ながらでいいので数分だけ行ってみてください。

更年期太りのウォーキングと、イソフラボンが有効

ウォーキングやヨガ、マッサージなど、体を動かすことは、更年期の精神的なイライラ、もやもや、ストレスなど自律神経の乱れを軽減します。

ウォーキングは、散歩の延長として気分転換になるので、景色を眺めたり、外の変化や移り変わりを感じたりすることで精神的なつらさを忘れるきっかけになります。

一時的ではありますが、それを週に2回、3回と増やしていき、回数が増えればそれだけ精神的な安定が増えていきます。

食事に大豆イソフラボンを取り入れるのもおすすめです。イソフラボンは、エストロゲンと似たような働きをし、自律神経に働きかけ代謝アップにつながります。

無理をしないように頑張りましょう!

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