腰が硬い、曲がらない?コツコツ鍛えていこう!

健康

腰の筋肉がガチガチに硬いと、体が上手く曲がらないので動きが制限されてしまいます。

前屈などができないと、動きが単調になり、使うべき筋肉を使わなくなるため、太りやすくなることも。

ただ、腰の筋肉だけが硬いわけではないかもしれません。肩が凝りやすい、足がつりやすい人は要注意。後ろ姿全体の筋肉が収縮している可能性があります。

では、どこをほぐしていけばよいのでしょうか。体を柔らかくしていくためにアプローチする筋肉と、具体的なストレッチのやり方を紹介していきますね。参考にしてみてください。

腰が硬くて曲がらないときはどこをアプローチする? 

足腰が硬くなって曲がらない人は、足の後ろ側、または背中全体が硬くなっていることが多いようです。後ろ側で硬くなっている部分があるでしょうか、チェックしていきましょう。

ハムストリングス

ももの裏側にある筋肉群で、一般にハムストリングと呼ばれています。お尻の付け根から膝の下までつながっている紐状の筋肉で、歩く、走るときに膝を曲げやすいよう股関節を伸ばす動作に使われます。足を動かすときのゴムのような役割をしているのですね。

ここが硬いと、つながっている膝まで引っ張られ、膝痛などを起こしやすくなります。またつながっている骨盤も引っ張られ、猫背になったり、腰痛を引き起こしたりします。

大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

ハムストリングと対角をなす、前ももの筋肉。硬くなった前ももをほぐすと、ハムストリングも伸びやすくなります。

大臀筋・中臀筋

お尻の部分の筋肉です。お尻が硬いと、骨盤、背中なども引っ張られて硬くなります。これらの筋肉はハムストリングと一緒に股関節を動かす重要な部分で、これらが硬いと股関節周りも硬くなってしまい、腰が曲がりにくくなります。

腸腰筋

腸腰筋は、上半身と下半身をつないでいる筋肉です。大腰筋・小腰筋・腸骨筋という筋肉群で、肋骨の下辺りからお腹を通り、股関節につながっています。ここは深部腹筋、インナーマッスルと呼ばれている部分です。

姿勢をキープし、膝やももを持ち上げるときに使われます。

背中や腰が硬くて曲がらない人は、背中側の筋肉で体を支えているので、腸腰筋が怠けています。ポッコリお腹にもなりやすいので、ここを鍛えると前側でも体を支えられるようになり、背中の緊張がほぐれてきます。

背広筋

背広筋は腕の付け根辺りから背中、腰まで広い範囲をカバーしています。ここも硬いと腕が伸びず、腰を曲げると猫背になりがちです。

腰が硬くて曲がらない人のために、実践!

それでは、実際にストレッチを行っていきます。

大腿四頭筋・ハムストリングを伸ばす

ハムストリングを伸ばすのは、床に足を伸ばして座り、体を前に倒していくのが一般的かと思いますが、腰や股関節が硬く曲げられない人はちょっとやりにくいですよね。そこで、立って行ってみます。

まず、まっすぐに立ち、前屈をして手が足のどの辺りまで触れるか確認しましょう。

もう一度体をまっすぐにし、姿勢を正してください。今度は、ゆっくりとしゃがみます。
かかとは少し浮かせた状態にして、30秒キープしましょう。太ももの前が伸びるのを感じてください。

今度は、上半身を少し前に倒します。体は猫背にならないように、まっすぐ立ったときの姿勢から、胸を突き出すようなイメージで前屈みになります。これをもう30秒キープしましょう。これでお尻とハムストリングが伸びます。

しゃがむときに、体を支えにくい人は、椅子や低いテーブルなどの側で行い、支えながらバランスを取りましょう。

ゆっくりと状態を起こし、再びまっすぐ立ちます。これを、2~3回行ってみてください。最後にもう一度前屈をして手がどのあたりに届くかみましょう。人によっては、最初より腰を曲げられます。

最初と変わらない人も、特に問題はありません。何日かやっていると足や股関節の辺りが柔らかくなってきます。大切なのは、しゃがんで足に圧をかけたとき、筋肉が伸びているのを感じることです。

ハムストリング・大臀筋・中臀筋を伸ばす

今度は、椅子やベッドの上などに座りましょう。

片方の足を太ももにのせます。片方だけあぐらをかいているような状態です。上半身の姿勢を正して、ゆっくりと前に倒しましょう。これもハムストリングが鍛えられます。猫背になると効果が半減するので、注意してください。

これを30秒キープ。もとに戻して、反対の足も行いましょう。これを2~3回行います。

股関節・腸腰筋を伸ばす

片方の足は膝をつき、つま先で蹴るようなイメージ、もう片方は足を前に突き出します。膝は曲げた状態です。上半身はまっすぐ、手は膝にのせてバランスを取りましょう。

ゆっくりと猫背にならないよう上半身を前に突き出します。股関節と前側のももが伸びるのを感じてください。これを10秒キープ、ゆっくりともとに戻し、また同じように行います。これを片方5回ずつ行ってください。

股関節を伸ばすストレッチを行いながら、上半身をゆっくりと「ひねる・戻る」を繰り返してみてください。基本的に、足を上げているほうの手をあげて、外側に体をひねります。これで、背広筋が伸びます。

背広筋を伸ばす

椅子に座ります。タオルを持って、手を高くあげた状態から、ゆっくりと横に倒していきます。側面を伸ばしていきましょう。これを20回行います。

曲がらない硬い腰は、こんなリスクも

腰痛やけが
生理不順・生理痛
姿勢が悪い
便秘
むくみ、冷え

小さい頃から体が硬い人はいるので、個人差はありますが、「細菌からだが思うように動かない」「前屈みがキツい」と感じている人は、太りやすくなったり、腰痛、冷えなどを起こす可能性があります。

筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、肩こり、頭痛、または転びやすくなったりします。

紹介したストレッチは、どれかだけでもいいので、継続して行ってみてください。

ストレッチをすれば、そのときにも一定の効果はあるのですが、再度やらなければまたもとの硬い体に戻ってしまいます。柔軟な体にするためには、コツコツと筋肉をほぐしていくしかないのです。

せめて1か月くらいは行ってみましょう。柔らかくなると、姿勢もよくなり体も軽く感じます。

高齢の方はもう少し時間がかかりますが、筋力がついて体を支えやすくなりますよ。ただし、どこか少しでも痛みを感じるときは中止し、痛みが治まらなければ医師の診察をうけてください。

硬い腰で曲がらない!無理はしないで

腰が硬い、曲がらないからといって、無理をするのはNGです。注意したいことをあげておきます。

痛みを感じるほどやらない

痛みを感じるほど体を伸ばしてしまうと、炎症を起こすことがあります。早くたくさんやろうとしたり、限界を超えているのにさらに伸ばそうとしたりしないようにしましょう。無理をしたところで、体や筋肉は、急には反応してくれません。

呼吸を止めない

もう1つ、ストレッチを行うときは、呼吸を止めないこと。踏ん張って息を止めてしまうことがあります。すると筋肉が緊張して余計な負担がかかってしまいます。
鼻から息を吸って、口で息を吐く、ということを繰り返し意識するようにしてください。。

強いマッサージもNG

また、強いマッサージをしないようにしましょう。マッサージも有効ではあるのですが、プロではない私たちが、間違った所を強く押してしまうと、かえって悪化させてしまう可能性があります。マッサージをしたい人は、整体などのプロにお願いするとよいでしょう。

ストレッチをすることで、筋肉の本来の機能を回復させることが大切です。腰の硬さが取れて曲げられるようになることは、体の機能が活かされることであり、元気に動けると言うことです。

毎日コツコツとストレッチをして、一緒に元気な体を作っていきましょう!

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