骨盤を締める筋トレ、継続できるものをコツコツと

健康

骨盤を締める筋トレは、年齢とともに起こり得るズレや歪みを調整してくれるのでおすすめです。

そのためには、骨盤を支えている骨盤低筋という筋肉群を鍛えることです。でも、一度筋力が落ちてくると、再び鍛えるのは大変と思っていませんか。

筋肉はいくつになっても鍛えられる組織。激しい運動をしなくても、スキマ時間にできる簡単なトレーニングがありますので、日常生活に取り入れていきましょう。

コツコツと続けていくことで、必ず結果を出すことができます。

骨盤低筋を鍛えると、腰痛や膝痛、尿漏れ対策にもなり、しかもぽっこりお腹の解消、ヒップアップなどに効果があり、メリットだらけなのです。

それでは、一緒に鍛えていきましょう!

骨盤を締める筋トレ、骨盤低筋

骨盤低筋は、骨盤の一番下でハンモックのように支えている筋肉です。女性のデリケートゾーンは前から尿道口、膣、肛門の順に並んでいます。それらの穴を中心に、左右対象に並んでいるのが骨盤低筋です。

ここを鍛えることで骨盤が安定し、体をまっすぐにして支えることができます。筋力がつくことで尿漏れも防ぎ、ウエストやお腹、ヒップなどの見た目もスッキリとさせてくれます。

見えなくても、女性にとっては見逃せない筋肉なのです。

骨盤周りの筋肉がどのように張り巡らされているのかをまず理解し、鍛えたい部分を意識することで、だんだんと鍛えられるようになってきます。

エクササイズは、難しい動きはありませんが、膣や肛門に力を入れる感覚を掴むのが難しいかもしれません。

ただ毎日コツコツとやっていくことで、だんだん意識記できるようになりますので、あきらめずにやってみてください。

骨盤を締めるために、デリケートゾーンを鍛える

骨盤低筋トレーニング1

膣の筋肉を意識するために一番わかりやすい方法は、膣に指を入れてみるという方法です。

お風呂に入ったときに、清潔な状態で指を入れ、力を入れてみると、膣の筋肉が動いているかどうかを確認できます。

ただしこれは、人によってはやりにくい、抵抗があるという場合もありますので、その場合は普段の生活の中で鍛える方法を選びましょう。

骨盤低筋トレーニング2

椅子に座り、鼻から思いっきり息を吸い、口からゆっくりとはき続けます。これ以上はけないという状態まで持って行きながら、膣や肛門が上に持ち上がるような、そんなイメージをしてみてください。

イメージすると、お腹がへこむのと同時に前側が引っ張られて、膣がクルンと上に持ち上がるような感覚です。

あくまでも膣を鍛えるので、お腹に力は入れないようにしてください。息を吐くことでお腹がへこみますが、意識するのはその下です。

座った状態でやってみると、骨盤低筋が椅子にあたっているので、動く感覚が分かると思います。実際に持ち上がらなくても、何度もイメージして行うことが大切です。

仕事の合間にも気づかれないようにできるので、休憩中や思い出したときにやっています。

骨盤低筋トレーニング3

イメージができるようになったら、今度は立ってやってみましょう。まずまっすぐに立ち、手は脇に、上半身に力が入らないようにまっすぐ前を見ます。

椅子でやったときと同じように、思いっきり息を吸い、ゆっくりと履きます。また膣を持ち上げるようにイメージします。力が入れにくい場合は、片方の手をお腹に、もう片方の手を腰に当て、その下を意識してみてください。

または、テーブルに手を添え、膝を軽く曲げた状態でやると、余計なところに力を入れずにできると思います。

ただし、立ってやるにせよ、座ってやるにせよ、上半身はできるだけまっすぐを心がけてください。猫背になってしまうと、背中側の筋肉が引っ張られて効果が半減してしまいます。

骨盤トレーニング4・オプショナル

私はなかなか膣周りの筋肉がイメージできず、お腹ばかり力が入ってしまっていたので、意識するためにあるものを使ってみました。

それが「ラップの芯」です。

ラップの芯を股の付け根にグッと挟み込んで、膣や肛門があたるようにします。そこで膣と肛門に力を入れます。やりにくい場合は肛門だけに力を入れてもいいと思います。

少し筋肉が動くとラップに感覚が伝わるので、少しの間やっていました。それでも感覚がない人は、ラップの端っこを指で軽く持ち上げるようにして、しっかりとあててみてください。

そのときも、あまり猫背にならないように注意しましょう。

足の付け根も動かす

骨盤低筋を鍛えるとき、周辺も意識してみましょう。上半身と下半身をつないでいるのが腸腰筋です。胸の下辺りから足の付け根までつながっている筋肉群です。

脚を持ち上げたり、立ち姿勢で骨盤を安定させたりする大切な筋肉です。

腸腰筋の先端、股関節を動かすことも大切です。効果が高いのは、スクワットです。

でも私はスクワットができず、がんばっても長続きしないので、簡単な方法を紹介します。

エクササイズとしては、座った状態、または仰向けに寝転がり、膝を曲げます。膝を左右に動かしましょう。自宅で気軽にできるので、やってみてください。

外にいるときは、階段の上り下り、歩くときにいつもより股関節を大きく動かして大股で行うようなイメージで歩いてみましょう。意識するだけでもかなり違ってきますよ。

骨盤や骨盤低筋、その周辺は目に見えないインナーマッスルと呼ばれるものなので、分かりにくいですよね。まずは、骨盤周りの図やイラストを見て自分なりにイメージしてみてください。

頭の中でイメージして、鍛えているつもりでトレーニングしていけば、だんだんとできるようになります。一緒にがんばりましょう!

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