レンズ豆のゆで時間は?ダイエットおすすめレシピ5選

食事

みなさんは、レンズ豆を食べていますか。

レンズ豆は、ほかの豆と違って水につけておく必要もないし、ゆで時間も短くサッと調理してすぐに食べられるのでとても便利。ダイエットにもおすすめですよ。

日本では比較的新しい食材なので、知っているけど食べたことない、調理したことがないという人もいるのではないでしょうか。

それでは、レンズ豆のゆで方やゆで時間、レシピなどをご紹介しますね。

レンズ豆とは?ゆで時間短縮で便利!

レンズ豆は、マメ科の一年草で、日本では「ひら豆」と呼ばれているようです。1粒は4~5ミリ程度と小さく、レンズのように平たいところから名前がついています。

市販されているものは乾燥豆で、赤・茶・緑色があります。通常、赤色は皮なしで販売されています。品質に大きな違いはありませんが、皮なしのものはゆで時間も10分程度でできますよ。

手軽に調理できる豆類として、世界中で利用されています。

早速ゆで方をみていきましょう。

レンズ豆のゆで時間はどれくらい?

レンズ豆のいいところは、準備がいらないこと。

水につけておく時間は0分

下ゆでは不要

ゆでこぼしは不要

ゆでる前に軽く水で洗うだけ

豆を洗ったら、たっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したらそのまま中火で約15分~20分間煮ます。灰汁が出てきたら取ってください。

皮なしのものは、10~15分

皮付きのものは、15~20分

どちらも、早く煮えるため注意しましょう。

サラダにするなら固めに10分、炒め物やスープに使うときは20分など、好みの硬さにゆでます。

レンズ豆の栄養成分と効果を

レンズ豆は、約60%が炭水化物、約20%がタンパク質。100gあたりのカロリーは 353kcalです。

レクチンと呼ばれるタンパク質が入っており、これは免疫力を高めてくれる働きを持っています。

また鉄分は、100g中9.4mg含まれています。黄大豆は、100g中の鉄量が6.8mgですから、それよりも多く鉄分を含んでいることになります。

その他、食物繊維やカリウム、ビタミンB群が豊富に含まれています。ビタミンB群は疲労回復・美肌効果があり、さらに妊娠中の女性が取っておきたい葉酸の含有量が特に高くなっています。

女性に嬉しい、不足しがちな栄養素がたっぷり入っているのです。

豆なので食べ応えがあり、カロリーカット。調理もしやすいので、近年ではダイエット食品としても注目されています。海外では、挽き肉の代わりとしてビーガン向けのハンバーグなどに使われていますよ。

レンズ豆レシピ・ゆで時間も短いから料理も簡単!

レンズ豆を10~15分ゆでたら、その後は煮る、炒める、またはそのままサラダとして食べるなど、自由自在です。

調理が簡単で満腹感のあるレシピを5つ、ご紹介しますね。

シンプルなレンズ豆の煮込み

これは一番手軽なのでよくやっています。玉ねぎ、ベーコンなどを炒め、ゆでたレンズ豆をくわえるというシンプルなもの。

ベーコンがないときは、ウインナーやソーセージで代用していますが、玉ねぎだけでも十分おいしいですよ。

レンズ豆のサラダ

レンズ豆と押し麦、野菜をくわえてサッパリといただきます。夏のあついときに、お昼ご飯としていただくことが多いです。

サラダと言っても1品で栄養も満腹感もあるので、手軽ですよ。

レンズ豆のキーマカレー

レンズ豆を入れるだけで、カレーにコクが出ます。豆が好きでない子供にも食べやすく、栄養価も高くなるのでおすすめです。

鶏肉とレンズ豆の煮込み

一手間かけるときはこちら。冬の寒い時期などに作っています。これでタンパク質がたっぷり取れて、免疫力もアップしますよ!

豚肉で試してみたら、それもおいしかったです。ただし豚肉は煮込むと硬くなるので注意が必要です。

ポテトビーンズサラダ

私はポテトサラダにグリーンピースを入れていたのですが、その代わりにレンズ豆を入れています。

ポテトサラダに豆の味が新鮮で、少しの量でも満腹感が出ます。これもゆでたらポテトサラダにくわえるだけなので、簡単ですよ。

レンズ豆のゆで時間をさらに短縮!保存方法

レンズ豆は、すぐに調理できますが、それでも下ごしらえをしていられないという方は、週末など時間のあるときに一度にゆで、保存しておきましょう。

ゆでたレンズ豆をざるにとり、粗熱を取ります。塩を軽く振り入れて下味をつけておいてもいいでしょう。

冷めたらジップロックに入れ、豆をつぶさないように平らにします。その後冷凍庫に保存します。使う分だけ小分けにし、使うときはレンジで解凍すればすぐに調理できます。2~3か月は十分持ちますので、忙しい方は参考にしてみてください。

レンズ豆はゆで時間要らず、どんな料理にもOK!

私がよくやるのは、ゆでたレンズ豆に、オリーブオイルと塩をかけて混ぜたもの。シンプルにレンズ豆が味わえます。

基本的にどんな食材にも合いますが、玉ねぎの自然な甘さとお豆のコクがマッチすると思います。例えば炒めものやミネストローネ、裏ごししてクリームスープなどにするとおいしいですよ。

レンズ豆の味は、日本の大豆や小豆と異なり、匂いなど独特のクセがあるので慣れない方もいるかも知れません。その場合は、カレーや炒め物に混ぜれば匂いはなくなり、また料理のうまみがアップします。

ダイエットにもお肌にもいいので、取り入れたい食材です。ぜひ試してみてくださいね!

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