むくみで体重は増加、どれくらいならいい?

健康

むくみがひどいと、実際に体重も増加してしまいます。どれくらい太ってしまうのでしょうか。

体重が増えたからといって、過剰に反応しないように注意してください。ここで食事や水分を極端に減らしても、むくみが取れるわけではありません。

とはいえ、むくんでしまうと太って見えてしまうので気になりますよね。では、どうしてむくみができてしまうのでしょうか。むくみのメカニズムを考えていきましょう。

むくみで体重はどれくらい増加するのか

むくみで体重が増加することがあります。

どのくらい増えるのかは、体質や体格によるため個人差がありますが、だいたい1~3キログラムです。それいじょうになる場合はほかに原因があると考えられます。

注意したいのは、体重が増えたからとって、脂肪が増えたとは限らないということです。

むくみは体の水分が必要以上に溜まって滞ってしまっている状態です。軽い動きを取り入れて体外に排出されれば、体重は元に戻ります。カロリーの過剰摂取による「脂肪の増加」は、ダイエットをしなければ体重は減少しません。

むくみが発生する原因は、以下のようなものがあげられます。

水分の摂りすぎ/不足

水分を取り過ぎるとむくみが出るのは想像できますが、水分を摂る量が少なくてもむくみが生じます。

水分が足りなくなると、本来体外に排出されるべきものを補って溜め込もうとするので、むくみが生じます。また生理前などでも、水分を溜め込もうとするためにむくみが生じやすくなります。

過剰な塩分

食事で過剰に塩分を取り過ぎると、体内で水分を吸収しむくみやすくなります。過剰に塩分を控える必要はないと思いますが、外食は塩分過多なので、気になるときは頻度を減らしたり、夜は味付けの濃いものを控えてサッパリしたものを食べるようにしましょう。

筋力の低下・運動不足

私たち40代がもっとも多く抱える原因の1つです。どうしても運動機能が低下するため、動きが鈍くなりこれまでのようにはエネルギーが消費されません。

食べる量、飲む量は変わらないのに、むくみが解消されない場合は、日中に軽い運動を取り入れてみましょう。血流を促し、汗などもかくのでむくみが解消されます。

体の冷え

体が冷えると、血流が悪くなり水分が滞るためむくみやすくなります。

むくみと体重増加、ほかにどんなことがある?

むくみには、すぐに回復するものと、長期化するものがあります。

一時的なむくみ、例えば生理前、お酒の飲み過ぎ、立ち仕事などは、お風呂につかったり、マッサージしたり、運動したりすることで元に戻ります。この場合は、体重もすぐもとに戻ります。

ところが、長期化するケースがあります。運動不足のうえ同じ姿勢を毎日何時間もとっている場合は、筋肉が硬くなることにより血流が悪化し、その結果むくみやすくなる可能性があります。

それらを解消して、朝起きても足のむくみが取れない、運動をしてもマッサージをしても改善されない場合は、心臓、腎臓、肝臓などの内臓機能の問題が考えられるので、診察を受けるとよいでしょう。

体重増加より気になるむくみ度はどれくらい?

むくみには心配なものと、そうでないものがあるとして、ではどの程度のむくみなら大丈夫で、どんな状態が危険なのでしょうか。

まず考えられる状況をあげてみましょう。

貧血になりやすい
季節に関係なく手足が冷える
むくみが2~3日続く

これらの場合は、まず様子をみましょう。まず運動を取り入れて、ウォーキングなど軽く汗を流すように心がけてください。それでも改善しない場合は、診察を受けましょう。

また、こんな状況も考えられます。

トイレの回数が1日4回以下/または量が少ない
足がだるい、痛みが何日も続く
むくみを押してもへこみが戻らない

これらの場合は、内臓の不調が考えられます。一度診察を受けておくことをおすすめします。

むくみと体重増加を防止しよう!

むくみは原因となる生活習慣を見直すことで、しっかりと改善できます。

運動

むくみの解消に一番効果的なのは、運動です。体を動かし温まることで血流が促され、必要ない老廃物や水分が体外に排出されやすくなります。また筋力がつくことによって新陳代謝が活発になり、冷えの改善にもつながります。

ストレッチや筋トレなどが効果的ですが、運動が苦手な人は散歩をしたり掃除をしてこまめに動きを取り入れ、じっと座りっぱなしのないようにしましょう。オフィスでパソコン作業をしている人は、ときどき立ち上がって体をこまめにうごかしましょう。

お昼休みに、15分歩くことも有効です。むくみの解消だけでなく、脳の働きも活発になるので、仕事の生産性も上がりますよ。

食事

むくみを感じているときは、塩分を控えてみましょう。特に夜の塩分過多は、次の朝にむくむ可能性があるので、控えましょう。冷たいものの摂りすぎも、血流が悪くなるためよくありません。温かい飲み物を飲むようにしましょう。

むくみの予防にはバナナ・ほうれん草・アボカドなど、利尿作用のある「カリウム」を多く含む食材が効果的です。

正しい姿勢

姿勢が悪くなると、筋肉が硬くなって筋肉が張り、骨盤や骨格の歪みにつながります。血流が悪くなるので、むくみにつながっていきます。

入浴

シャワーだけでなく、38度~42度くらいの温かいお湯に浸かりながら、むくみの気になる部分を軽くマッサージをすると血行が改善されてむくみが取れやすくなります。

就寝中

足のむくみがひどいときは、クッションやバスタオルなどを重ね、足を高くして寝てください。足元の血液がスムーズに心臓へ戻ります。翌朝の足のむくみに悩んでいる方に効果的です。

年齢によるむくみは内臓脂肪が原因かも

運動、食事などの規則正しい生活はとても大切。これらが乱れていると、「内臓脂肪」が溜まりやすくなります。

30代くらいまでは女性ホルモンの分泌が盛んで、内臓脂肪は溜まりにくいのですが、食生活や運動不足、飲み過ぎなどを続けていると、運動能力や筋力が低下する年齢になると内臓脂肪が溜まりやすくなります。

内臓はお腹の奥深くなので、スタイルに現れることはないため、自覚しにくい部分です。でも内臓に脂肪が溜まると、ほかの臓器や血管を圧迫して、むくみを始め冷えや便秘などを引き起こしてしまいます。

人によっては、ほかの病気などを発生させてしまうので、「運動」「食事」「睡眠」の3つは正しく考えていきましょう。

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