二の腕はやせる!寝ながらトレーニングでスマホを見ながらでもOK

健康

二の腕がやせるにはどうしたらいいでしょうか。悩むところですが、寝ながらトレーニングする方法があります。

二の腕は、年齢とともにたるみが出てきて気になる部位でもあります。

おうちでできて、しかも寝ながら手軽にできるなら、ぜひ取り入れたいですよね。そこで、ベッドの上でもリビングでも、ゴロゴロしながらできるエクササイズを紹介します。

効果には時間がかかりますが、継続していくことで結果がでてきます。来年の夏に向けて、今から準備を始めましょう。

二の腕が痩せるために知っておきたい、たるみの原因

上腕三頭筋の衰え

二の腕は、図の上側の筋肉、力こぶができる部分は「上腕二頭筋」、腕の下側が「上腕三頭筋」と呼ばれています。

「上腕二頭筋」がなぜたるむのかは簡単な話で、日常生活であまり使われることがないからです。使わない筋肉は衰え、老廃物や脂肪が溜まってしまいます。

老化による血行不良

年齢を重ねていくと、上腕三頭筋が使われず筋肉が衰えていきます。すると血行不良・代謝の低下を招き、筋肉が落ちて空いた部分に老廃物や余分な水分、皮下脂肪などが流れずに溜まりやすくなってしまいます。

代謝を活性化するには、血行を改善し筋力をつけていくことが必要です。二の腕にセルライトができた場合も、筋力をつけることで目立たなくなっていきます。

姿勢をチェック

私たちはパソコン作業やスマホをいじることが多くなり、猫背になりがちです。

上腕三頭筋は、腕を前後に回したり後ろに引いたりするときに使われますが、猫背で前かがみになると、肩は内側へ向いていき、上腕三頭筋が使われなくなっていきます。

もともと使う頻度の少ない筋肉が使われない状況になれば、筋肉はさらに衰え、脂肪だけが溜まりたるみの原因となってしまうのです。

日常生活の中で、体をまっすぐにするように心がけましょう。

立ったときにチェック、二の腕はどうなっている?

まっすぐ立ってみます。腕は脇にまっすぐ下に伸びていますか?腕が前方に出ている人、前から見たときに手の甲が見えるという人は、肩が内向きになっている可能性があります。反り腰の人も、腕が前に出る傾向があります。

腕は脇にまっすぐ、首を伸ばすように意識します。頭のてっぺんにひもがついていて、引っ張られているようなイメージをしてみてください。

寝ながら痩せよう!二の腕トレーニング実践

寝ながらトレーニングは、上腕三頭筋を「鍛える」というよりも、「動かす」「使う」ことを目的にして行います。

筋力トレーニングのようにすぐに引き締まるわけではありません。時間はかかりますが、気軽にできることで継続しやすくなっています。

まずは血行を促していくことから意識していきましょう。それでは実践です。

ウォーミングアップ

胸の上をマッサージ

仰向けに寝転がります。足はまっすぐでも、膝を曲げていても構いません。楽だと思う体勢を取ってください。

まずは内向きになっている肩の筋肉をほぐします。腕の付け根(脇)と胸の中間くらいを優しくマッサージします。鎖骨の下の部分をなでるようにするのでも構いません。力は入れずに行ってください。

30秒くらい行います。片方ずつ行ってもいいですよ。

二の腕をさする

今度は腕を上にあげ、片方の手で上腕三頭筋をなでていきます。脇の下と胸の間にリンパ節があるので、そこが滞らないように流してあげます。肘の辺りから、脇の下、上から下に向かってリンパを流していきます。

片方5回~10回くらい行います。こちらも力を入れないようになでてください。

二の腕エクササイズ

腕をプルプル

腕をまっすぐ天井に向け、小刻みに動かします。二の腕がプルプルしていればOKです。これを1分行います。

腕を上げ下げ

腕はまっすぐ天井に向け、手のひらは向かい合わせになるようにします。その状態から、腕をゆっくりと広げるように横に下ろしていきます。腕が床につくかつかないかのギリギリのところで止め、また上に戻します。これを1分間行います。

次は、腕を同じようにまっすぐ上、そのまま小指同士が隣あわせになるように、腕を内側にねじります。その状態から、またゆっくりと下に下ろすエクササイズを繰り返します。これも1分間行いましょう。

肩甲骨がグッと近くなるのを意識しますが、肩が浮くほど力を入れないように注意してください。両腕を一緒にやれば早いですが、スマホを見ながら片方ずつやるのもありですよ。

腕を後ろに

今度はゴロンと横向きになります。上になった片方の腕を、ゆっくり後ろに伸ばします。伸ばせるところまで伸ばしたら、ゆっくりと脇に戻します。これを1分間行います。

今度は肘を曲げた状態でよいので、腕をグルグル回します。これも1分です。

終わったら、向きを変えて同じように行ってください。ペットボトルやダンベルを使うと効果的です。

これら一通りやると、だいたい7~10分くらいです。ウォーミングアップは省いても構いませんが、休憩時やお風呂など、思い出したときに軽くマッサージするといいですよ。

やせる?寝ながら二の腕エクササイズのメリット

気軽にできる

寝ながら二の腕を鍛えるメリットは、なんといってもその手軽さです。起床時、就寝前、テレビやスマホを見るときにゴロゴロしながら実践できるので、私のようにがんばりすぎたくない人向けです。

休日など、時間があれば回数ややり方にこだわらず、ゴロゴロしながらひたすら腕を動かしてもいいですね。

余計な部分に力が入らない

立ったり座ったりの状態で行うと、必要のない部分に力が入ってしまうことがあります。

体をまっすぐにしようと意識して腰に力が入ってしまうと、腰の筋肉が緊張して器用痛などの原因になります。寝ながら行うことで体がリラックスでき、鍛える部位にしっかりアプローチできます。

猫背の人は、首が縮んでしまうと肩に力が入り、エクササイズをしても上腕三頭筋がしっかり使われません。上半身をまっすぐにしてリラックスしましょう。

寝ながらでも二の腕は痩せられる!

今回は、二の腕に特化したアプローチですが、腕がよく伸びると、上半身の脇やウエスト部分も伸びてきます。

仰向けで膝を曲げ、腕を万歳するように伸ばしてから腰をひねると、お腹まわりにも効果があります。バランスを取るのが難しい人は、無理をしないようにしましょう。

ゴロゴロしながらでも、二の腕や全身を動かすようにすると、血流が改善されます。特にこれからの季節、冷えて血行が悪くなってきますので、こまめに動くよう心がけましょう!

また、デスクワークの合間にできる、二の腕たるみ解消ダンベルトレーニングも紹介していますので、興味があればのぞいてみてくださいね。

二の腕、ダンベルで座ったままできる簡単筋トレ

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