40代 お腹周り運動は腹筋、正しくやれば1分でOK!

健康

暖かくなってきました。薄着になると、気になるのが「お腹周り」。

お腹にはやはり、腹筋が効果的。 40代になると、体も心も老化してきます。年齢を重ねた体のメカニズムを改めて理解し、無理のない運動を行いましょう。

あまり出かけられない日々が続き、気がつくとウエストが・・・なんてことになっていませんか。私もさすがにまずいと思い、運動を始めています。

運動必須?40代を過ぎるとお腹周りが太るワケ

40代から太り始めるのは、代謝が衰えてエネルギー消費量が低下するのに、食べる量が変わらないため、というのはよく聞きます。

でもなぜお腹なのでしょうか。40代の女性にとっては、原因はいろいろあるようです。

女性ホルモンの低下

40を過ぎた頃から、女性ホルモンが低下します。「エストロゲン」という女性の体をサポートする、ホルモンのバランスの乱れが考えられます。

ホルモンバランスの乱れは、筋力が衰え脂肪がつきやすくなります。それまでは皮下脂肪がついていたのに、内臓に脂肪が増えていきます。その脂肪が、内臓のあるお腹周りに出てしまいます。

骨盤のゆがみ、姿勢

姿勢が悪くなると、背中が引っ張られ、反対側のお腹が緩み、腹筋を使わなくなってしまうため、たるみが出てきます。

また骨盤がゆがむと、それまで支えられてきた内臓が下に落ちてきます。筋力も同時に低下しているので、お腹がポッコリしてしまうそうです。

忙しさによるストレス

現代の女性は、仕事に家事・子育て・介護など大忙し。バランスの良い食事を作っている余裕がないため、外食やお菓子、パンなど簡単に済ませられる食べ物が多くなっていることも指摘されています。

こうした食事は脂質が多く、太る原因となります。これはお腹周りだけに限ったことではありませんが、筋力の衰えた部分に蓄積していきます。

心の老化

「もう若くないし」「忙しいし」なんて言い訳をしていませんか。心を自ら老化させてしまうと、行動しなくなるため体も老化していきます。

お腹周りに効果大! 40代が手軽にできる「腹筋」運動

40代女性がモチベーションを維持しながらできるダイエットは、とにかく「手軽にできること」です。

代謝が低下しているため、簡単すぎても効果が出にくいですが、だからといってキツい運動は何日ももちません。とにかく継続できる方法を探すことです。

そこで、おすすめなのは「腹筋運動」。道具いらずで、どこでもできて、しかも1分でできるもの。

でも、正しくやらないと変なところに力が入ってしまい、上手くお腹周りにアプローチできないようです。そこで、正しいやり方を覚えましょう!

仰向け腹筋運動

まず仰向けに寝て、膝は軽く曲げておきます。上半身をゆっくり、おへそをのぞき込む程度に体を起こします。両手は頭の後ろに組むか、前に伸ばし太ももに軽く触れるとやりやすいですよ。

2秒間止まり、またゆっくりと戻します。頭は床につかないようにすると効果的です。「ドシン」と体を倒すと効果がなくなってしまうので、起こすときも、倒すときも「ゆっくり」を心がけてください。これを10回程度行いましょう。

うつぶせ腹筋運動(プランク)

うつぶせの状態から、体を起こします。肘は90度に曲げ、足は肩幅に開いてつま先を床につた状態で、お腹に力を入れてください。

このとき、肩から足首までが一直線になるようにしましょう。お尻が突き出ていたり、腰がそっていたりすると効果はありません。

実際にやってみると、これはけっこうキツいです。慣れていない方は、10~15秒くらいから始めましょう。毎日少しずつ時間を延ばし、最終的には1分間できるようになるのが理想です。

腹筋は、どちらかで大丈夫。あれこれやってすぐに挫折してしまうより、やりやすい方をできるだけ長く継続することが大切です。どちらも1分程度でできますが、お腹を意識してやることで、少しずつですが効果が現れてきます。

お腹周りに腹筋だけじゃダメ!40代は食事も気をつけて

運動に合わせて、食べ過ぎも見直しましょう。ただし40代は、「○○だけ」「糖分抜き」などの極端なダイエットは控えましょう。

年齢を重ねてホルモンバランスが乱れると、イライラや不安などを感じる人も少なくありません。糖質はそうしたストレスの軽減に役立ちます。また脂質を抜いてしまうと、肌荒れや髪のパサつきの原因に。

食事は、量はすぐに変えられませんが、食事の質を変えていきましょう。タンパク質を増やしていくと良いようです。

例えば、納豆、豆腐、高野豆腐、鶏肉など、脂肪分が少なめで高タンパク質なものをおかずに加えます。手軽に食べられるものばかりなので、食事のレシピに加えてみましょう。

前向きに生活すること

体は、ピークを過ぎたからといって、衰えるだけではありません。20代の頃のようにはいきませんが、ペースが少しゆっくりになるだけで、体はいくつになっても鍛えることが可能です。

40代だからといって、お腹周りを減らすのは無理、ということはないのです。そのために「継続」が必要なんですね。見た目だけでなく、新陳代謝を促すことで体内が活性化し、健康も維持できます。

いくつになっても「キレイ」は目指せます。心がけ1つなので、がんばりましょう!

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