背中マッサージのやり方、簡単にできる!セルフでもペアでもOK

健康

1日が終わると肩や背中がカチコチになります。自宅で簡単にできるマッサージはあるでしょうか。

四十肩、五十肩など年齢とともに痛みが出てきますが、ひどくなると、腕を上げられない、体をひねるのも難しいなど問題が深刻な人もいます。

私は動けなくなるほどではありませんが、背中が固まると頭痛を引き起こしてしまいます。そこで、自宅でできるマッサージ方法を調べてみました。参考にしてみてください。

マッサージの前に、簡単に背中の筋肉を知ろう

背中の代表的な筋肉は、大きく分けて3つあります。

肩から背骨に向かって流れるようにくっついている僧帽筋(そうぼうきん)は、肩甲骨を固定したり動かしたりする働きがあります。

脇の下、ウエスト脇当たりから背中を覆っている大きな筋肉・広背筋(こうはいきん)は開いた腕を閉じる、後ろに上げるなど引っ張る動作のときに使われています。

そして頭から腰にかけて、背骨を覆うようについているたくさんの筋・脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)は、背中を伸ばす、上半身を前後に倒す、ひねるなどの役割があります。

背中の形をイメージしながら、凝り固まっている部分にアプローチしていきます。

背中のマッサージは届かない!簡単な方法とは

それでは具体的にマッサージ方法を紹介していきます。

①僧帽筋をほぐす

肩凝りがひどい人は僧帽筋をマッサージしましょう。手指4本で肩を掴み、グリグリ回すようにマッサージします。できるだけ体はまっすぐ、リラックスした状態で行いましょう。

手指を移動しながら、凝り固まっている部分を見つけたら、指圧してあげます。始めは首に沿って肩のラインをマッサージし、できるようなら背中に近い部分まで手指を下げていきます。

無理のない範囲で行いましょう。強く押すと揉み返しが来るので、ゆっくりと押し、ゆっくりと離すようなイメージで行ってください。

②広背筋をほぐす

腕を上げ、空いた手で脇の下をつまみます。可能であれば、背中部分をつまんで、グッと手前に引き寄せ、数回軽くほぐすようにマッサージします。

少しずつ下にずらして、脇の部分を揉んでいきます。広背筋はだいたい胸の高さにあるので、範囲を広げる必要はありません。背中まで指が届かなくても大丈夫です。

③脊柱起立筋をほぐす

仰向けに寝て、背中を上げて拳を押し入れます。背骨の横に拳を置いて、左右に体をゆらします。

体をゆらすたびに拳に体重がかかり、グリグリと揉みほぐしてくれます。数回ほぐしたら、背中を持ち上げて拳をずらし、再度同じように体をゆらします。

腰の近くから始めて、少しずつ上に移動させていきましょう。体重をかけて痛みを感じるようなら注視してください。

これらのマッサージで痛みを感じるときは、揉み返しがくる可能性があるので、力を加減するか、中止してください。

背中マッサージが痛い!そんなときはこれで簡単!

力加減がうまくできないときや、拳が痛いときは、バスタオルを使うこともできます。

バスタオル1枚をグルグルに巻きすにし、背中の痛い部分にタオルが当たるように仰向けになります。③の要領で。体重をかけながら左右にゆらしてみてください。

僧帽筋はタオルを横向きにして肩甲骨の上部に当てます。広背筋は腕の付け根、またはそのした、広背筋はタオルを縦向きにして背骨の近くを当てて体をゆらしてみましょう。それでも痛みが出る場合は中止してください。

または、100均などで購入できるマッサージ器、ストレッチボールなどを活用するのもよいでしょう。

私は最近、マッサージボールを使っています。普通のボールと違ってピーナツ型なので、転がらずに当てたい部分にしっかりアプローチできます。色もカワイイし、いろいろなところに使えるので気に入っています。

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行うときは、できるだけリラックスした状態で行いましょう。体に力が入っていると、うまく凝りがほぐせません。

パートナーとペアで・簡単背中マッサージ

家族やパートナーがいる人は、ペアで行うほうがもっと簡単にできます。

うつ伏せに寝てもらい、僧帽筋、広背筋などをマッサージします。肩などの局部はやさしくゆっくりと「指圧」をします。広背筋など広い部分の筋肉は、「なでる」ようにマッサージしましょう。

正しいやり方などにこだわらず、固い部分を見つけてグリグリ回すように揉んでみたり、背骨に沿ってまっすぐ手を滑らせてみたりします。

一番注意が必要なのは、力加減です。力を入れすぎてしまう人は、オイルマッサージにすると良いでしょう。

オイルはホホバ油、米ぬか油、スクワランオイルなど、お手持ちのもので大丈夫です。もちろん1人でやるときも、僧帽筋や広背筋などをオイルでマッサージするのもOKです。

触れ合う背中のマッサージで、よりリラックス効果が

体が触れ合うと、脳の下垂体から「抱擁ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンという物質が分泌されます。これが相手への安心感や信頼感、絆を深める要因となることが分かっているそうです。

このオキシトシンは、気持ちを落ち着かせる役割もあるため、筋肉の緊張緩和、ストレス解消、安眠につながります。マッサージをすることで血流が良くなり、代謝も上がります。

マッサージしたあとは、起き上がって上半身の状態を確かめてみましょう。僧帽筋や脊柱起立筋が凝ってしまうと、姿勢も悪くなります。体が軽くなった、腰の動きが良くなったと思えればマッサージの効果があったということです。

1回のマッサージですぐ回復する人もいれば、時間がかかる人もいます。続けることで改善されていきますので、毎日少しずつやってみましょう。

あまり痛みのない人でも、普段からやっておくことで凝りを防止できますよ。寝る前など時間を見つけてやってみてくださいね!

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