タンパク質、摂りすぎは便秘になる?

健康

タンパク質は、体を動かすために必須の栄養。毎日の食卓に取り入れたいですよね。

でも、タンパク質の摂りすぎは便秘になってしまうと言う人もいます。実は私も、お肉を食べ過ぎると便秘がちになります。

そこで、摂り過ぎると便秘になるのは本当なのか、ほかの食品に原因があるのか、どのくらい摂るべきなのか調べてみたので参考にしてみてください。

タンパク質はどんな役割がある?

便秘になるなら、摂らなければいいというわけではありません。

タンパク質は、アミノ酸で構成されています。体を動かす筋肉、血液など体を生成、成長させる役割と、酸素の運搬や免疫機能など体を守る役割も持っています。体の形成から健康維持まで様々なことに使われています。

年齢を重ねても、よりアクティブに過ごし、体を温めたり免疫機能を高めたりするためにも欠かせない栄養素なのです。

タンパク質の摂りすぎは良くないの?便秘はどうして?

基本的に、タンパク質の摂りすぎで病気になったというケースは報告されていないようです。成長期や運動をしている人には多めに必要です。

タンパク質で便秘になる人は、摂取量に注意する必要があります。というのも、消化吸収能力には個人差があるからです。

タンパク質を消化しきれない

これまでタンパク質をたくさん摂っていなかった人は、タンパク質を分解する消化酵素の量が少ないために上手く消化できず、便秘がちになると考えられています。

小さい頃からどのような食生活をしてきたのか、見直す必要があります。

腸内環境の乱れ

また動物性タンパク質を摂り過ぎると、吸収できずにそのまま腸内に送り込まれます。腸内で、そのタンパク質が悪玉菌のエサになってしまう場合があります。

悪玉菌が増えると、便秘や下痢を起こしやすくなります。

タンパク質の必要な量はどれくらい?

厚生労働省が示す1日当たりの平均タンパク質量は、成人男性で50g、女性で40gとされています。

運動などでより筋肉を増やしたい場合、男性60g、女性50gを摂取することが推奨されています。妊娠中の女性、成長期の子供はもう少し多めに摂る必要があります。

1食当たり、約30グラムのタンパク質を目安にすると良いようです。例えば、小さな骨なしチキンのムネ肉なら半分量、カッテージチーズならカップ1、卵2個くらいです。

これらを3食のうち2食に取り入れることで、十分なタンパク質を補うことができます。

タンパク質が含まれる食品は?

では、タンパク質を摂る量の目安として、いくつか紹介します。タンパク質は、鶏肉、魚介類、七面鳥、豆腐、ヨーグルト、豆類、レンズ豆、チーズ、卵などに多く含まれています。

またナッツ類や種子類、グリンピース、枝豆のほか、実はご飯や野菜、果物などにも含まれています。

動物性タンパク質

牛乳コップ1杯 6.6g
卵 1個   6.3g
牛リブ ロースステーキ 1枚100g 20.4g
さんま 1尾 100g 17.4g

植物性タンパク質

ご飯 茶碗1膳(140g) 3.5g
納豆 1パック     6.6g
食パン 6枚切り1枚  5.6g
じゃがいも 1個 100g 1.4g

例えば、お昼ご飯に鶏ムネ肉100gを食べると、タンパク質は27g。これにご飯1膳で1食に必要な約30gを摂取。今度は夕ご飯にさんま1尾、ご飯、牛乳を食べると、合計で27.5g摂取できることになり、1日のタンパク質量を満たすことになります。

ちょっと覚えておきたいタンパク質の種類

タンパク質には、動物性・植物性があります。動物性タンパク質は、「必須アミノ酸」を含んでいます。

アミノ酸は、タンパク質を合成する上で欠かせないもので、この必須アミノ酸が動物性タンパク質から摂ることができます。免疫力アップや体の修復・回復、ストレスなどのために取り入れたいもの。

一方で植物性タンパク質は、油脂をほとんど含んでいないために、ダイエットをする人には理想的なタンパク質です。ただし、植物性タンパク質だけでは必須アミノ酸を補うことができないので、ダイエットをしている人は組み合わせて食べるようにしましょう。

タンパク質の摂りすぎによる便秘解消するコツ

タンパク質は筋肉の形成だけでなく、体の冷えや免疫力アップにもつながるので、ぜひ取り入れてほしいものですが、便秘になりやすい人は、少量から始めて少しずつ量を増やしていきましょう。

1日40g以内を、2~3か月続けてみます。体が慣れて胃腸の調子が良ければ、必要に応じて少しずつ増やしていきます。特にスポーツなどで体を動かす人は、60gくらいまで増やしてみてください。

良くないのは、一度に食べ過ぎたり、何日も食べなかったりムラがあること。継続することで、タンパク質が体に同化される量が増え、筋肉増強につながります。

タンパク質の摂りすぎはほかの作用も

このように、タンパク質が不足してはいけませんが、逆に摂り過ぎても考え物です。

というのは、タンパク質はカロリーが高いため、どうしても太る要素となります。体を積極的に動かして消費しないと、エネルギーは蓄えられたままカロリーオーバーとなってしまうからです。

また、過剰摂取は消化しきれないため、体の中で多くの窒素を尿に変換します。その分肝臓や腎臓に負担がかかり、内臓疲労を起こす可能性もあります。

これは継続して過剰摂取するときで、1日だけステーキや焼き肉を食べ過ぎたからと言って、病気になるわけではありません。

できるだけ体を動かそう!

タンパク質が蓄えられた状態で運動をすると、タンパク質は筋肉に吸収され、発達しやすくなります。タンパク質が吸収されれば、悪玉菌のエサになりにくくなります。

また食事のバランスも大事。食物繊維を含む野菜や果物などを取り入れることも、便秘を防止するのに役立ちます。

なんでもバランス良くできればいいですが、時間がなく難しい場合もありますよね。

完璧にやろうとすると挫折しますので、タンパク質を摂ることを心がける、週に2~3回はウォーキングやストレッチをする、それがダメなら週末は掃除するなど、柔軟にやっていきましょう。

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