つま先立ちのトレーニングで、使う筋肉はどれなのでしょうか。
つま先立ちは、下半身を鍛え、全身の血液循環がよくなるため、健康やダイエットによいと注目されています。
では、どうしてつま先を動かすことが下半身や全身によいのか、どんな筋肉を使うのでしょうか。調べてみました。
体の仕組みが分かると、体を動かすのも面白くなります。つま先立ちは簡単ですし、年齢に関係なく誰でもできますので、ぜひ試してみてください。
つま先立ちで使う筋肉
つま先立ちで使う筋肉は、下腿三頭筋（かたいさんとうきん）と呼ばれる3本の大きな筋で、外から見るとふくらはぎから足首にかけての部分にあたります。
1本が「ヒラメ筋」、残りが腓腹筋（ひふくきん）と呼ばれる2本の筋です。
この2つの筋の違いを見ていきましょう。それぞれが近い位置に縦の筋を形成し、下でアキレス腱を形成しています。
腓腹筋
腓腹筋は、膝関節を中心にすると、膝上から下に伸びています。膝、足首を伸ばしたり曲げたり両方に働きます。膝を伸ばすと硬くなり、つま先立ちをするときの足首をサポートします。反対に膝を曲げると緩み、ヒラメ筋が使われます。
ヒラメ筋
ヒラメ筋は、膝下から伸びていています。太くて短く、とても丈夫な筋肉です。足関節の動きにのみ関わります。腓腹筋より内側にありますが、膝を曲げたときに足首を動かすと、ふくらはぎが動くので分かると思います。
この2つの筋肉は連動していて、ランニングやジャンプなど、下半身の動きに対してどちらも使われます。
つま先立ちで使われる筋肉は腓腹筋と言えますが、立ち姿勢など、下半身を固定するときはヒラメ筋の働きが大きくなります。
腓腹筋は筋肉の収縮が速く行える一方、疲れるのも速く、反対にヒラメ筋はゆっくりとしか動けませんが疲れにくいのが特徴です。
もちろん、長時間走るなど激しいスポーツをすれば、腓腹筋と同じようにヒラメ筋も疲労が溜まります。
つま先立ちで使う筋肉と、全身の関わり
ふくらはぎは「第2の心臓」とも呼ばれている重要な筋肉です。それは、下半身の血流をサポートするのがふくらはぎの筋肉だからです。
人の体は、血液を通して水分や栄養を全身に循環させているわけですが、血流をよくするためにポンプの役割を果たすのは、筋肉です。
上半身でポンプ役をしているのは、もちろん心臓です。
ところが下半身、膝関節から下は心臓から遠く、循環させるのが難しい場所。しかも、体が起きているときは、下に流れるのは簡単でも、上に血液を押し戻すのは容易なことではありません。
そこでポンプの代わりとなる筋肉が、ふくらはぎなのです。
つまり、つま先立ちなどをして下腿三頭筋を動かすことによって、血液が下半身に滞るのを防ぎ、全身の血流を促すことにつながるのです。
つま先立ち、筋肉を使うとこんな効果が
つま先立ちは、バランスをとる運動です。そのため、足やふくらはぎだけでなく、ももの後ろ、お尻、お腹まわりなど、関連する筋肉がバランスを取ろうと活発になり、全身の血流が促されます。
血流は体内の活動を活発にするため、代謝アップ、血圧や血糖値の調整、疲労回復、病気予防などすべてに作用します。
また筋肉を使うことで、膝痛の改善、ヒップアップやお腹やせなど、ダイエット効果も期待できます。
しかも簡単にできる運動なので、運動が好きでない人、年齢とともに運動に負担を感じている人でも気軽にできますよね。
つま先立ち、筋肉を意識して使う
それでは実際に、やり方を見ていきます。つま先をゆっくり上げ、5つ数えたらかかとを下ろします。これだけです。これを10～20回やってみましょう。
高齢の人や、体のバランスが取りにくい人は、転倒予防として壁やテーブル、椅子の背もたれなどに手を添えて行いましょう。
足幅は軽く開く状態で、形ややり方はあまり気にしなくても大丈夫。大事なのは、足指すべてを広げるように床にベタッとつき、足指と足指の付け根でしっかり支えているかを意識しましょう。
また、姿勢をまっすぐにするように心がけてください。お腹にグッと力を入れてやりましょう。
かかとの筋肉、もう少し鍛えたい人に
両足のかかとをくっつけた状態で、つま先を上げてみてください。足全体をひねるので筋肉に働きかけ効果的ですが、実際にやってみるととても難しいので、無理しないようにやってみてください。
または、図のようにつま先とかかとを交互に上に向ける方法も。
ちょっと難しいと感じる人は、テーブルの足元本や雑誌などを置き、足半分を乗せます。まずはつま先立ちして5つ数え、ゆっくりと足を下ろします。今度は浮いているかかとをそのまま下にゆっくりと下ろして、5つ数えましょう。
これを5～10回、1日2セットくらいやってみてください。つま先立ちをすると腓腹筋が、かかとを下に伸ばすとヒラメ筋が鍛えられます。
必ずテーブルや椅子の背もたれに手をかけ、転ばないように体を支えてください。
かかとは少し伸びる程度でよいので、分厚い本を使う必要はありません。体が慣れて、かかとの伸びが物足りないと感じる人は、体をまっすぐにしたまま軽く前傾させてみましょう。
つま先立ちと使う筋肉とハイヒール
さて、女性はお仕事などでハイヒールを履くことがありますね。9センチなどの高いハイヒールを履けば、つま先立ちと同じことかも、なんて考えませんか。
これは、別に考えましょう。確かにつま先立ちをすることにはなるのですが、仕事をしながら、いついかなるときも姿勢正しく、しっかりとつま先を使っているのを意識するのは簡単ではありません。しかも1日中です。
下腿三頭筋をかなり鍛えていないと、膝を曲げて歩くことになり、疲労が溜まってしまい、逆効果となるときがあります。
お仕事でやむを得ずハイヒールを履く人は、ときどきつま先立ちをしないように足を休めてください。お疲れ様です。
1日に少しずつ行い、夜はお風呂でリラックスしたり、マッサージしたりしてあげてくださいね。
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